1. Αυγό
Για χρόνια, το αυγό έπαιρνε κακές κριτικές για την υψηλή περιεκτικότητα του σε χοληστερόλη. Αλλά τώρα, ακόμα και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αυγών μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με μέτρο (λιγότερο από έξι ολόκληρα αυγά την εβδομάδα). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταναλώσετε αυγά είναι βραστά. Διατηρήστε ένα μπολ με αυγά στο ψυγείο σας για ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε τα σε ένα μεγαλύτερο γεύμα.
2. Ξηροί καρποί
Είτε προτιμάτε κάσιους, καρύδια, φιστίκια, ή οποιαδήποτε άλλο καρπό, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες τους, περιορίστε την πρόσληψη των καρυδιών σε μια χούφτα ή δύο, και να θυμάστε ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αυτά είναι τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν αποφράσσουν τις αρτηρίες και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που όταν συνδυάζονται με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτασμένους περισσότερο.
Δεν έχει σημασία ποιο είδος θα επιλέξετε- όλα έχουν οφέλη για την υγεία ? αλλά η έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το καλύτερο από όλα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.
3. Πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι
Το πρόβειο γιαούρτι είναι πιο παχύ και κρεμώδες από τα άλλα γιαούρτια, γεγονός που το καθιστά ένα υγιεινό σνακ (αφαιρέστε του την πέτσα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μόνο του ή σε μείγμα με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι ένα υγιές εναλλακτικό γαλακτοκομικό προϊόν. Κι αυτό το οφείλει στις πρωτεΐνες που περιέχει ? το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που προσφέρουν τα υπόλοιπα γιαούρτια.
4. Γαλοπούλα
Όταν πρόκειται για άπαχη πρωτεΐνη, τι καλύτερο από γαλοπούλα χαμηλών θερμίδων. Ένα σάντουιτς με ζαμπόν γαλοπούλας θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο σνακ, αλλά μπορεί να είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Ξεφορτωθείτε το υπερβάλλον νάτριο ψήνοντας κρέας γαλοπούλας για δείπνο και χρησιμοποιώντας τις φέτες απέμειναν ως θρεπτικό σνακ για τις επόμενες μέρες. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε την επεξεργασία των αλλαντικών.
5. Ορός γάλακτος
Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι μια απο τις δυο πρωτεϊνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με δεύτερη την καζεϊνη. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος αποτελεί το 20 % της πρωτεϊνης που βρίσκεται στο γάλα, αλλά είναι η ανώτερη πρωτεϊνη για μυϊκή ανάπτυξη επειδή απορροφάται εύκολα και προκαλεί μια μεγάλη και γρήγορη αύξηση αμινοξέων στο αίμα, που είναι ακριβώς αυτό που θέλεις όταν το σώμα σου ψάχνει για αποκατάσταση και να χτίσει μυϊκές ίνες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι πλούσια τόσο σε γλουταμίνη, το πιο άφθονο αμινοξύ στο μυ και σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση.
NOW L-Glutamine – Συμπλήρωμα Διατροφής Γλουταμίνης
Εκτός απο τα συμπληρώματα , μια απο τις καλύτερες πηγές διατροφής απο πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι το τυρί ρικότα.
6. Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage να παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 81 θερμίδες. Σε συνδυασμό με λαχανικά ή και φρούτα αποτελεί ένα καταπληκτικό σνακ όταν θέλετε να μείνετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα.
7. Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, συγκριτικά περιέχουν λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές προετοιμάζονται επίσης σχετικά γρήγορα να για ένα γεύμα ή σνακ, και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη βάση για πολλά πιάτα.
8. Tofu
Το Tofu ή τυρί από γάλα σόγιας είναι ένα άλλο εξαιρετικό υψηλό σε πρωτεΐνη τρόφιμο και πηγή καλών λιπαρών και πολλών θρεπτικών συστατικών. Απορροφά πολύ καλά τις γεύσεις των φαγητών που προστίθεται και μπορεί να κοπεί σε κύβους, ροδέλες ή κομμάτια και να προετοιμαστεί με διάφορους τρόπους.
9. Φυστικοβούτυρο και ταχίνι
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Και αφού δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
10.Κολοκυθόσποροι
Η κολοκύθα είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες και καροτενοειδή, αλλά οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια ακόμα περισσότερο καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών. Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γρ οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγγανίου και του σιδήρου. Απλά προσοχή: οι κολοκυθόσποροι παρέχουν αρκετές θερμίδες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
11. Μπιζέλια
Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεϊνη απορροφάται εύκολα και περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Μια κούπα μπιζέλια περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεϊνης. Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνης, τα μπιζέλια δεν περιέχουν αντι-θρεπτικές ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων κατά την πέψη. Η πρωτεϊνη μπιζελιού διατίθεται επίσης και σε μορφή συμπληρώματος και ενώ μια συνηθισμένη σκόνη φυτικής πρωτεϊνης σχετίζεται με γεύση γρασιδιού και γης, η σκόνη πρωτεϊνης μπιζελιού είναι ήπια τόσο σε γεύση όσο και σε υφή.
NOW Pea Protein – Συμπλήρωμα Διατροφής Πρωτεΐνης από Αρακά
12. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι η πρωτεϊνη που χτίζει μυς. Είναι μια άπαχη πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και μπορεί να προετοιμαστεί με χιλιάδες τρόπους. Ενα στήθος κοτόπουλο 180 γραμμαρίων περιέχει 54 γραμμάρια πρωτεϊνης και 4 γραμμάρια λευκίνης, το ποσό που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση σε ενα γεύμα. Το στήθος και το μπούτι κοτόπουλου, έχουν ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη αλλά διαφορετικά γευστικά προφίλ εξαιτίας της διαφοράς τους σε περιεκτικότητα λιπαρών. Επέλεξε στήθος ή μπούτι κοτόπουλου φιλέτο για να ελαχιστοποιήσεις το χρόνο που χρειάζεται να μαγειρευτεί και να προετοιμαστεί αυτή η απαραίτητη πηγή πρωτεϊνης.
13. Κινόα
Το κινόα είναι ενας αρχαίος καρπός διασήμος για την περιεκτικότητα του σε πρωτεϊνη. Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, το κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να φτιάξει και τα οποία είναι επίσης σημαντικά για το χτίσιμο μυών. Το κινόα περιέχει τρία περισσότερα γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα απο το καστανό ρύζι και το καστανό ρύζι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, το κινόα περιέχει μόνο οκτώ γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα, άρα δεν θα πρέπει να θεωρείται η κύρια πηγή πρωτεϊνης ενός γεύματος.
14. Σολωμός
O σολομός περιέχει λίγο λιγότερη πρωτεϊνη ανα μερίδα απο οτι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το μοσχάρι, αλλά αναπληρώνει για την μικρή του έλλειψη σε πρωτεϊνη συγκεντρώνοντας τα υγιή λιπαρά ωμέγα – 3 μακριάς αλυσίδας, EPA και DHA. Αγοράζοντας άγριο σολομό ή εκτροφείου δεν αλλάζει το περιεχόμενο σε πρωτεϊνη, αλλά επηρεάζεται το περιεχόμενο σε λιπαρά: Ο σολομός εκτροφείου περιέχει περισσότερα προ-φλεγμονώδη ωμέγα – 6 και λιγότερα αντιφλεγμονώδη ωμέγα – 3 απο οτι ο άγριος σολομός. Ο συνδυασμός πρωτεϊνης και λιπαρών που βρίσκεται στο σολομό, τον κάνει ιδανικό να τον συνδυάσεις με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο ή τα σπαράγγια για ενα απλό, υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη και ελεγχόμενο σε υδατάνθρακες γεύμα.
NOW Red Omega – Ωμεγα-3 Λιπαρά Συμπλήρωμα Διατροφής
Ολοκληρωμένος πίνακας τροφών και η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, λίπος και θερμίδες ακολουθεί παρακάτω:
|
Πηγές:
ygeia.tanea.gr
solution.gr
muscleandfitness.gr
doctorvasiliadis.gr
