Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες

Το φαγητό μπορεί να είναι επιβίωση, απόλαυση ή διασκέδαση. Μπορεί, όμως, να λειτουργήσει και ως… παρηγορητικό φάρμακο! Η χειμωνιάτικη μελαγχολία είναι πολύ πιθανό να βρει αντίπαλο σε ένα λαχταριστό πιάτο ζυμαρικών με αρωματική σάλτσα ντομάτας και πλούσιο λιωμένο τυρί.

Πράγματι, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που περιέχουν ουσίες οι οποίες σχετίζονται με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης. O όρος όμως «comfort food», που χρησιμοποιείται κατά κόρον στην Αμερική, δεν είναι μόνον αυτό. Χρησιμοποιείται για να δηλώσει το φαγητό που βοηθάει τον καθένα από εμάς να νιώσει καλύτερα μετά από μια δύσκολη ημέρα. Όταν είμαστε άρρωστοι ή κουρασμένοι, όταν όλα φαίνονται μαύρα, συνήθως αναζητάμε την ηρεμία σε απλές γεύσεις από αγαπημένα υλικά που κρύβουν ευτυχισμένες αναμνήσεις των παιδικών μας χρόνων.

Κάποιοι καταφεύγουν σε ένα ζεστό ρόφημα σοκολάτας, ενώ άλλοι χαλαρώνουν με τις μυρωδιές ενός κοτόπουλου στο φούρνο, ακριβώς όπως το έφτιαχνε η μαμά!

Ζυμαρικά για καλή διάθεση

O εγκέφαλος συνθέτει ευκολότερα σεροτονίνη (ορμόνη που ελέγχει τη διάθεση δρώντας ως αντικαταθλιπτικό) όταν η διατροφή βασίζεται σε υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά (όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι πατάτες κλπ.) είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, που διατηρούν πιο σταθερό το σακχάρο του αίματος και εμποδίζουν τις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων ενέργειας.

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κλπ.) προκαλεί απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας γρηγορότερα σε πνευματική και σωματική κούραση.

Tip: Ένα πιάτο ζυμαρικά με την αγαπημένη σας σάλτσα, πασπαλισμένο με μπόλικο τυρί και μυρωδικά, είναι σίγουρο ότι θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Για ένα απολαυστικό σνακ που θα ανεβάσει τη διάθεσή σας, φρυγανίστε δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης και αλείψτε τις με μέλι. Και οι δύο τροφές είναι πολύ καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.

Δώστε άρωμα στη ζωή σας!

Σε περιόδους έντονου άγχους ή μελαγχολίας, δοκιμάστε το αγαπημένο σας φαγητό με διάφορα μυρωδικά. Βάλτε βασιλικό και δάφνη στα ζυμαρικά, δώστε ξεχωριστή γεύση στις σούπες σας με δεντρολίβανο ή θυμάρι, αρωματίστε τις σαλάτες με δυόσμο ή ρίγανη και κάντε πιο γευστικό το κρέας με την προσθήκη φασκόμηλου.

Μαύρη σοκολάτα για άμεση ευφορία

Δεν είναι τυχαίο ότι μια μικρή σοκολατένια μπουκιά αρκεί για να μας κάνει να αισθανθούμε αμέσως ευχάριστα. Είναι μια μεγάλη απόλαυση μετά από μια ημέρα γεμάτη ένταση και αρνητικά συναισθήματα. Η μαύρη σοκολάτα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε τρυπτοφάνη, που μεταβολίζεται σε σεροτονίνη (ορμόνη η οποία συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης). Περιέχει, επίσης, σημαντικές ποσότητες σεληνίου και μαγνησίου, που ενισχύουν την καλή διάθεση.

Tip: Η πλήρης αποφυγή της γευστικής απόλαυσης που προσφέρει η σοκολάτα μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας για κάτι γλυκό και να σας προκαλέσει περισσότερο στρες. Ξεκινήστε την ημέρα σας ρίχνοντας λίγα τρίμματα σοκολάτας στον καφέ σας ή απολαμβάνοντας ένα ζεστό ρόφημα σοκολάτας.

Ξηροί καρποί για χαλάρωση

Oι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, μέταλλο που ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γιατί μπλοκάρει την εισαγωγή των διεγερτικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο και έτσι μας ηρεμεί.

Έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι με την ηλικία μειώνεται η περιεκτικότητα διάφορων οργάνων του σώματος σε μαγνήσιο, ενώ το στρες έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού για το συγκεκριμένο μέταλλο, με αποτέλεσμα να παρατηρείται συχνά έλλειψή του.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ορμόνες του στρες αυξάνονται σημαντικά, προκαλώντας εκνευρισμό, αφού ουσιαστικά εμποδίζουν το μυϊκό σύστημα να χαλαρώσει, με αποτέλεσμα να νιώθουμε σφιγμένοι.

Tip: Μετά από μια κουραστική ημέρα, κουκουλωθείτε στον καναπέ και απολαύστε μια χούφτα ηλιόσπορους, ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας ταινία. Συνδυάστε, επίσης, καρύδια με μέλι και θα νιώσετε την ένταση της ημέρας να υποχωρεί.

Κοτόπουλο για ηρεμία

Τα πουλερικά και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και «ανεβάζει» τη διάθεση.

Tip: Μια μελαγχολική ημέρα του χειμώνα φτιάξτε κοτόσουπα -φαγητό που συνήθως σχετίζεται με ευχάριστες παιδικές αναμνήσεις- και απολαύστε ένα αχνιστό πιάτο. Διαφορετικά, μπορείτε να ξαναζήσετε οικογενειακές στιγμές του παρελθόντος βάζοντας στο φούρνο κοτόπουλο με πατάτες.

Γνώριμες μυρωδιές θα πλημμυρίσουν την κουζίνα σας και θα σας καθησυχάσουν, γυρίζοντάς σας πίσω στα χρόνια της αθωότητας.

Μπανάνα για ευεξία

Είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, ουσίες που έχουν την ιδιότητα να χαλαρώνουν τις συσπάσεις των μυών. Έτσι, η ένταση και οι πονοκέφαλοι, που συχνά τη συνοδεύουν, υποχωρούν. Ταυτόχρονα, η μπανάνα είναι καλή πηγή απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Τα σάκχαρα, οι απλοί δηλαδή υδατάνθρακες, προσφέρουν γρήγορα αίσθημα ευεξίας, ενώ οι σύνθετοι παρατείνουν τη διάρκειά της, αφού συνεχίζουν να τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με γλυκόζη, προλαμβάνοντας έτσι την απότομη πτώση της διάθεσης.

Tip: Χαράξτε στη μέση μια μπανάνα και γεμίστε τη με μαύρη σοκολάτα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη στο φούρνο για λίγα λεπτά, μέχρι να λιώσει η σοκολάτα, και απολαύστε τη μαζί με ένα ποτήρι γάλα.

Για υγεία και απόλαυση

Αν θέλετε να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό comfort food, αναμείξτε γιαούρτι με ρόδι, μέλι και καρύδια. Το γευστικό αυτό σνακ δεν αυξάνει μόνο τη λίμπιντο, αλλά και τη διάθεσή σας.

Το γιαούρτι γεμίζει ευχάριστα το στομάχι, μειώνοντας την οξύτητά του, ενώ το ρόδι, χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, καθαρίζει το αίμα από τις ουσίες που παράγονται σε καταστάσεις στρες, αναζωογονώντας έτσι τον οργανισμό. Μαζί με το μέλι και τα καρύδια, προσφέρει ωραία γεύση και παράλληλα τροφοδοτεί τον οργανισμό με περισσότερες βιταμίνες.

Μαγείρεμα κατά του στρες

Ακόμα και η ίδια η διαδικασία του μαγειρέματος φαίνεται να χαλαρώνει τους ανθρώπους με έντονη και συχνά στρεσογόνο καθημερινότητα και να καταπραΰνει τα συμπτώματα της μελαγχολίας. Τα χρώματα των τροφών, οι μυρωδιές που αναδίδονται από την κουζίνα, η επαφή των χεριών με τα υλικά, αλλά και η μετάβαση από μια ωμή τροφή σε ένα ολοκληρωμένο πιάτο ικανοποιούν όλες τις αισθήσεις. Ανακαλύψτε, λοιπόν, ξεχωριστές συνταγές που εξάπτουν την περιέργειά σας, αυτοσχεδιάστε, πειραματιστείτε με υλικά που σας αρέσουν και αφήστε το άγχος σας να «εξατμιστεί» μαγειρεύοντας.

Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο, δημητριακά ολικής αλέσεως) σχετίζεται με αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα που προάγει την καλή ψυχική διάθεση.

Για τους λόγους αυτούς, μια πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες διατροφή είναι προτιμότερη από ότι η πρόσληψη απλών σακχάρων, όπως η γλυκόζη που είναι απλός υδατάνθρακας και απορροφάται πιο εύκολα και γρήγορα.

Τα μικρά συχνά γεύματα βοηθούν, διότι συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθόλη τη διάρκεια του 24ωρου. Η πτώση της γλυκόζης συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα και από ψυχικές ενοχλήσεις, που δεν βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος και το στρες. Για αυτό τα μικρά συχνά γεύματα, που συμβάλλουν σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να βοηθούν εναντίον του άγχους.

Τα φαγητά που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί, το σησάμι, το τυρί, το γάλα, η σόγια, η βρώμη και τα πουλερικά μπορούν να ανακουφίζουν από το άγχος. Ο λόγος είναι ότι η τρυπτοφάνη προάγει στον εγκέφαλο τη σύνθεση ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και προσφέρουν χαλάρωση.

Τα φαγητά που προκαλούν διαφόρων ειδών ενοχλήσεις πρέπει να αποφεύγονται. Εάν κάποιος ξέρει, ότι ένα τρόφιμο ή ένα φαγητό του προκαλεί κάποια ευαισθησία, δυσανεξία, φούσκωμα, υπερβολικά αέρια ή κάποια μορφή αλλεργίας είναι προτιμότερο να το αποφεύγει. Στα φαγητά που σε ορισμένους ανθρώπους προκαλούν ενοχλήσεις περιλαμβάνονται τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το σιτάλευρο (σιτάρι), το καλαμπόκι και η σόγια.

Η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους. Η καφεΐνη έχει διεγερτικές δράσεις, αυξάνει την ευερεθιστικότητα, προκαλεί νευρικότητα, μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο και αυτά σίγουρα επιδεινώνουν το άγχος. Το αλκοόλ ενώ αρχικά μπορεί να καλμάρει μερικούς ανθρώπους, στη συνέχεια λόγω του μεταβολισμού του έχει τη δυνατότητα να προκαλεί συμπτώματα ανάλογα με αυτά του άγχους.

Η ξεκούραση, ο ικανοποιητικός σε διάρκεια και ποιότητα ύπνος, η ορθή διαχείριση του χρόνου, η αποφυγή ανάληψης υπερβολικών ευθυνών και η καλή ενυδάτωση του σώματος με άφθονη πρόσληψη νερού δημιουργούν συνθήκες που δεν ευνοούν το άγχος.

Βλέπουμε λοιπόν ότι η διατροφή μπορεί να έχει κάποιο ρόλο στην αντιμετώπιση του άγχους.

Η διατροφή που προάγει το οξειδωτικό στρες είναι ακριβώς και αυτή που πολλοί από μας έχουμε χρησιμοποιήσει για να αντιμετωπίσουμε μια δυσάρεστη κατάσταση. Μια διατροφή δηλαδή με πρόχειρο (junk) φαγητό, γλυκά, τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

Τι πρέπει να κάνουμε; Σπάμε τον φαύλο κύκλο, κάνοντας ολομέτωπη επίθεση στις ελεύθερες ρίζες.

Διατροφικές συμβουλές

Αποκτήστε υγιές βάρος και ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτονοειδή, βιταμίνες E, C, σελήνιο, φλαβονοειδή).

Τι πρέπει να περιέχει διαιτολόγιο μας;

5 μερίδες την ημέρα φρούτα και λαχανικά

Όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Προτιμήστε εποχής και χρωματιστά, όπως καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, χόρτα, μελιτζάνες, μωβ λάχανο, γκρέιπφρουτ, ρόδια, σταφύλια, ακτινίδια, εσπεριδοειδή.

Ω3 λιπαρά οξέα

Ενσωματώστε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας 1-2 φορές ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σαρδέλα, τόνο, κολιό, μπαρμπούνι, λιθρίνι και άλλα λιπαρά ψάρια. Ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές.

Η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερης σημασίας, αφού μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσης ψαριού μειώνει τα κρούσματα κατάθλιψης.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, κουάκερ, καστανό ρύζι. Εξασφαλίζουν ομαλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και καλή διάθεση!

Για ρόφημα αποφύγετε τον καφέ και προτιμήστε πράσινο τσάι.

Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το άγχος, ενώ το πράσινο τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να μας βοηθάει και στην απώλεια βάρους!

Ελαιόλαδο: Αποτελεί εξαιρετική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών όπως βιταμίνης Ε, φυτοστερολών, πολυφαινολών κ.α. Επειδή είναι πλούσιο σε θερμίδες, προσοχή στις ποσότητες!

Αποφύγετε τη ζάχαρη, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αναψυκτικά, τηγανιτά, σάλτσες, μαγιονέζα, βούτυρο, επεξεργασμένα δημητριακά (άσπρο ψωμί, donut, αρτοποιήματα κ.α).

Μην προσπαθήσετε να λάβετε τα ευεργετικά αυτά συστατικά από συμπληρώματα διατροφής γιατί δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα.

Τέλος, να ξέρετε ότι η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και η ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο έχουν ισχυρή αγχολυτική δράση.

Προστατέψτε το σώμα σας, επιλέξτε υγιεινές τροφές, κλείστε την τηλεόραση και απολαύστε έναν περίπατο στον ήλιο. Θα νιώσετε σίγουρα πολύ καλύτερα!


Πηγές:

iatronet.gr

medlook.net

«Με τον Φρόυντ στην κουζίνα», από τον καθηγητή Ψυχονευροανοσολογίας Φρ. Μποτατσιόλι και τον σεφ Γκ. Καπάνο, εκδόσεις Μύρτος

vita.gr

Γράψτε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *