Το άγχος επηρεάζει τη διατροφική συμπεριφορά των ανθρώπων με διαφορετικούς τρόπους.

Στον άνθρωπο δημιουργείται άγχος όταν συμβαίνει κάτι μέσα του ή στο γύρω περιβάλλον  του, το οποίο κλονίζει με διάφορους τρόπους την υπάρχουσα κατάστασή ισορροπίας του οργανισμού του. Τότε το ανθρώπινο σύστημα αναλαμβάνει δράση για να αντιμετωπίσει τον παράγοντα του άγχους και να επιστρέψει στην ισορροπημένη, μη αγχώδη κατάστασή του.

Το άγχος μπορεί να είναι εσωτερικό, όπως η ανησυχία για κάποιο θέμα ή κάποια αναστάτωση κ.α., ή μπορεί να είναι και εξωτερικό, όπως όταν πλησιάζει η ώρα να δώσει κάποιος εξετάσεις,  να δώσει κάποια δημόσια ομιλία, να αντιμετωπίσει διάφορες κοινωνικές περιστάσεις κτλ.

 Now Super Cortisol Support – ανακούφιση από τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη

 Now Dopa Mucuna – Αγιουβέρδικό βότανο, τονωτικό του νευρικού συστήματος και βελτίωτικό διάθεσης

Δεδομένου λοιπόν, ότι το άγχος είναι ένα άρρηκτα συνδεδεμένο τμήμα της καθημερινής ζωής του ανθρώπου, ο τρόπος διατροφής ως απάντηση στο άγχος μπορεί να επιδράσει στη γενικότερη κατάσταση του σωματικού βάρους αλλά και της υγείας.

Όταν ο άνθρωπος βρίσκεται να απειλείται σε κάποια κατάσταση της ζωής του, το σώμα αυτόματα ενεργοποιεί μηχανισμούς αντίδρασης ως απάντηση και με ένα ξέσπασμα αδρεναλίνης οδηγεί το αίμα στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς και μακριά από το πεπτικό σύστημα, ως προετοιμασία για πάλη ή τρέξιμο. Αυτός ο τρόπος αντίδρασης θεωρείται ότι παρουσιάζεται ακόμα και όταν η απειλή ή ο παράγοντας άγχους είναι ψυχολογικός ή συναισθηματικός και όχι σωματικός. Αυτή η κατάσταση αφύπνισης όμως, θα έπρεπε να καθιστά τους ανθρώπους ανίκανους να φάνε ή να τους κάνει να νιώθουν άρρωστοι. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι για μερικούς ανθρώπους το άγχος είναι μια σημαντική ώθηση προς το φαγητό και αντί να τρώνε λιγότερο όταν αγχώνονται, τρώνε πολύ περισσότερο.

Τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν αγχώνονται

Πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας ακολουθούν δίαιτες αδυνατίσματος ή προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους. Με λίγα λόγια, μαθαίνουν να περιορίζουν το φαγητό τους με διάφορους τρόπους. Οι μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι αυτοί που περιορίζουν τη τροφή τους τείνουν να τρώνε περισσότερο ως απάντηση στο άγχος, ενώ οι «μη-περιοριστικοί τύποι» τείνουν να τρώνε λιγότερο όταν είναι αγχωμένοι.

NOW Mood Support – Φόρμουλα υποστήριξης νευρικού συστήματος και θετικής διάθεσης

Όταν οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα ξοδεύουν τόσο πολλή ενέργεια στον έλεγχο της βιολογίας τους, ώστε οι πόροι που απομένουν είναι περιορισμένοι για να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές δυσκολίες. Έτσι, όταν αγχώνονται, χάνουν τον έλεγχο, και εάν υπάρχουν διαθέσιμα τρόφιμα, θα τα φάνε ως μια μορφή αντίδρασης/ξεσπάσματος του οργανισμού τους όπως περιγράφηκε παραπάνω.

Άγχος λόγω εργασίας και πώς επηρεάζει τη διατροφή μας

Σύμφωνα με μία μελέτη που έχει δημοσιευτεί σε γνωστό περιοδικό, άτομα που δουλεύουν πολλές ώρες είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν κάποιο σνακ ή κάποιο είδος γλυκίσματος όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες ή πίεσης γενικότερα λόγω της εργασίας τους. Τα περισσότερα άτομα, όταν ερωτήθηκαν, απάντησαν και συνειδητοποίησαν συγχρόνως, πως δεν πεινούσαν καν εκείνη τη δεδομένη στιγμή όταν κατανάλωναν το σνακ, αλλά έτρωγαν απλά για να αισθανθούν καλύτερα. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως “συναισθηματική κατανάλωση” τροφής».

Συμπέρασμα

Πρόσφατη μελέτη, μεγάλης κλίμακας, στη Φινλανδία διαπίστωσε ότι ο δείκτης μάζας σώματος ήταν υψηλότερος στα άτομα τα οποία τρώνε από άγχος, καθώς και το γεγονός ότι είχαν την τάση να τρώνε περισσότερα “junk food” τρόφιμα όπως λουκάνικα, χάμπουργκερ, σοκολάτες και πίτσα σε σύγκριση με τους υπόλοιπους. Άρα, τα άτομα που καταναλώνουν τροφή όταν βρίσκονται σε αγχωτική ή αρνητική διάθεση έχουν την τάση να κάνουν ανθυγιεινές επιλογές.

Αυτό μπορεί κανείς να το καταλάβει πολύ απλά με το να σκεφτεί πως αντιδρά διατροφικά όταν είναι πιεσμένος και τι προτιμά να φάει, ένα μήλο πχ ή ένα cupcake; Οι 9 στους 10 θα απαντήσουν πως προτιμούν φυσικά το δεύτερο και σε αυτό υπάρχει εξήγηση. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες σχετίζεται με αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα που προάγει την καλή ψυχική διάθεση.

 Now Ashwagandha Extract – Φυτικό βότανο που δρα κατά του άγχους και της κατάθλιψης

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όμως όπως είναι το άμυλο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως κ.α. είναι βραδείας απορρόφησης και αργούν να δράσουν στον οργανισμό. Έτσι, όταν ο ανθρώπινος οργανισμός βρίσκεται σε αρνητική διάθεση ή σύγχυση, απαιτεί να καταναλώσει απλούς υδατάνθρακες, απλών σακχάρων, όπως πχ η γλυκόζη που είναι απλός υδατάνθρακας και απορροφάται πιο εύκολα και γρήγορα και έτσι προάγει την καλή διάθεση άμεσα.

Μπορεί όμως ο οργανισμός να αντιδρά έτσι γιατί έχει την ανάγκη να αισθανθεί καλύτερα πιο γρήγορα, το κακό όμως αυτής της ανάγκης είναι πως απλοί υδατάνθρακες τέτοιου τύπου βρίσκονται συνήθως σε τροφές που παχαίνουν (πχ γλυκά) και επίσης προσδίδουν άμεσα ενέργεια στο σώμα, η οποία αν δεν καταναλωθεί επίσης άμεσα (πχ με γυμναστική), αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος.

 Now Phase 2® – Ειδική φόρμουλα που δεσμεύει φυσικά το άμυλο και τους υδατάνθρακες των τροφών

Οι άνθρωποι που τρώνε όταν είναι πεινασμένοι και σταματούν όταν νιώθουν πλήρεις, είναι συντονισμένοι με τα βιολογικά σήματά τους. Πρόκειται για ανθρώπους που δεν έχουν όρεξη για φαγητό όταν αγχώνονται. Όσοι αγνοούν τα βιολογικά σήματά τους, πρέπει να γνωρίζουν τις συναισθηματικές και ψυχολογικές ωθήσεις που τους οδηγούν κατευθείαν στο ψυγείο – και να βρουν τακτικές αντιστροφής αυτής της κατάστασης.

Η απάντηση στο άγχος υπογραμμίζει τη σημαντικότητα αυτών των προσεγγίσεων στον έλεγχο βάρους, οι οποίες μειώνουν τον διαιτητικό περιορισμό και δίνουν έμφαση στην υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, που είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να αραιώσουν το θερμιδικό φορτίο στα επεισόδια αδηφαγίας.

 Now Fruit & Greens Phytofoods – Συμπλήρωμα διατροφής σε σκόνη με 37 υπερτροφές, λαχανικά και φρούτα

Πηγές:

The European Food Information Council

iatronet.gr

medlook.net

vita.gr

Πολλές φορές προσπαθούμε να χάσουμε βάρος ακολουθώντας  λανθασμένες πρακτικές. Στερητικές δίαιτες, χημικές, δίαιτα Atkins, «μονοφαγία», είναι μερικές από τις τακτικές που μπορεί να έχουν άμεσα αποτελέσματα, μακροπρόθεσμα όμως, δημιουργούν διαφόρων φύσεων προβλήματα στην υγεία και μας κάνουν να ξαναπαίρνουμε περισσότερα κιλά από αυτά που χάσαμε.

Υπάρχουν όμως 5 τροφές που μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό μας και να βοηθήσουν στο να αδυνατίσουμε φυσιολογικά, αν τα προσθέσουμε σε μία φυσιολογική διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση. Αυτές είναι οι παρακάτω:

1. Καυτερή πιπεριά

Η καυτερή πιπεριά («τσίλι«) περιέχει μέσα της ένα συστατικό με το όνομα «καψαϊκίνη», η οποία έχει συνδεθεί από τους ειδικούς με την ενίσχυση των καύσεων στον οργανισμό. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση καυτερής πιπεριάς, καθώς και των παραγώγων της, (ταμπάσκο κ.α.), είναι πιθανό να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού ακόμα και 2 ώρες μετά το γεύμα.

Η καυτερή πιπεριά θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους καταναλώνουν πολλά λιπαρά, αφού, βάσει ερευνών, όταν καταναλώνεται καψαϊκίνη στο πλαίσιο μιας λιπαρής διατροφής, η δραστική αυτή ουσία μπορεί να ενισχύσει την οξείδωση του λίπους στον λιπώδη ιστό και να οδηγήσει σε μείωση του κοιλιακού λίπους.

 Now T-Lean – Συμπλήρωμα Διατροφής για αδυνάτισμα με καψαϊκίνη και πιπέρι καγιέν

2. Κάρι

Το κάρι (curry) φημίζεται για τις ευεργετικές του ιδιότητες όσον αφορά στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του, στο οποίο οφείλεται και το ζωντανό κίτρινο χρώμα του, πέραν της ιδιότητάς της ως χρωστικής ουσίας, φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει και στον περιορισμό της αποθήκευσης λίπους. Συνήθως το κάρι προστίθεται σε κρέατα, ρύζι ή σε ριζότο με λαχανικά. Ταιριάζει επίσης σε σάλτσες έθνικ κουζίνας με τομάτα, ενώ γνωστοί σεφ συχνά το συνδυάζουν και με γάλα καρύδας. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση είναι να το δοκιμάσετε με ρεβίθια και σπανάκι, συνδυασμός που θα αυξήσει ακόμα περισσότερο τον μεταβολισμό σας, μιας και αυτές οι δύο τροφές επίσης συμβ/αλουν στην αύξηση του τελευταίου.

 Νow CurcuBrain – Συμπλήρωμα Διατροφής Υψηλής Περιεκτικότηας σε Κουρκουμίνη

3. Πράσινο τσάι

Τα τελευταία χρόνια, το πράσινο τσάι έχει γίνει ευρέως γνωστό για την μεγάλη του συμβολή στην αύξηση του μεταβολισμού, κάτι που όπως φαίνεται μέσω ερευνών έχει μεγάλη βάση. Η συγκεκριμένη δράση του πράσινου τσαγιού αποδίδεται σε κάποιες ουσίες στη σύστασή του οι οποίες ακούν στο όνομα «κατεχίνες» και είναι αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία εμπλέκονται στις διαδικασίες της λιπόλυσης και της θερμογένεσης. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε άλλα θερμιδογόνα ροφήματα (π.χ. αναψυκτικά), αλλά και να ενυδατώσει τον οργανισμό.

 Now EGCg Green Tea Extract – Iσχυρό Αντιοξειδωτικό Συμπλήρωμα Διατροφής με Υψηλές Συγκεντρώσεις Κατεχινών

4. Ξύδι

Επιστημονικά στοιχεία έχουνε δείξει ότι το οξικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στο ξύδι, είναι πιθανό να συμβάλλει στην απώλεια λιπώδους ιστού, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Το ξύδι μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες και στα φαγητά (π.χ. φακές), δοκιμάζοντας διάφορες ποικιλίες, από το κλασικό ξίδι μέχρι το λευκό. Καλό θα ήταν να αποφεύγεται το πολύ διαδεδομένο πλέον balsamico, διότι μπορεί να διαθέτει εκπληκτική γεύση, όμως αυτή συνήθως προέρχεται από την προσθήκη ζάχαρης και αυτό μπορεί κανείς να το διαπιστώσει εύκολα διαβάζοντας τα συστατικά στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Υπάρχουν βέβαια και βαλσάμικα τα οποία περιέχουν μέλι αντί ζάχαρης και καλό θα ήταν, αν θέλουμε οπωσδήποτε να καταναλώσουμε βαλσάμικο, να προτιμάται αυτή η εκδοχή του.

 Now Cider Vinegar Diet Formula – Ενισχυμένο Συμπλήρωμα Διατροφής για Αδυνάτισμα και Απώλεια Βάρους με Καθαρό Ξύδι

5. Μούρα κάθε είδους

Θέλετε να χάσετε 6,5 κιλά σε 1 χρόνο χωρίς να κάνετε γυμναστική; Αν ναι τότε η λύση – λένε οι ειδικοί – είναι να προσθέσετε μία χούφτα μούρα στο καθημερινό σας μενού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το απογευματινό σας σνακ με μούρα και να δείτε πραγματική διαφορά, όπως και όσοι έλαβαν μέρος σε μία σχετική έρευνα, στην οποία κατέληξαν να τρώνε 134 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους μετά τα μούρα. Σε αυτήν την έρευνα οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Loughborough διερεύνησαν τις αδυνατιστικές ιδιότητες φρούτων που εμπίπτουν στην κατηγορία των μούρων όπως είναι οι φράουλες, τα μύρτιλα (blueberries), τα φραμπουάζ (raspberries) και τα μαύρα μούρα (blackberries). Όπως είναι γνωστό και από άλλες έρευνες τα μούρα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία αλλά με αυτήν την έρευνα φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσουν ουσιαστικά και στο αδυνάτισμα.

 Now Fruit & Greens Phytofoods – Συμπλήρωμα διατροφής με 37 υπερ-τροφές και μεγάλη περιεκτικότητα σε όλα τα μούρα

Πηγές:

vima.gr

boro.gr

vita.gr

iatronet.gr

Όταν αναφερόμαστε στη βιταμίνη Β, στην ουσία εννοούμε ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών και το φυλικό οξύ που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, την οξυδέρκεια, τη διάθεση, αλλά και τα επίπεδα της ευτυχίας που μπορεί να νιώθει κανείς.

Η βιταμίνες συμπλέγματος Β παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Συμβάλλουν στην διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του δέρματος και της λίπανσής του, στην ανανέωση των κυττάρων αλλά και τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας, προλαμβάνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση και την ξηροδερμία.

Η βιταμίνη Β καταναλώνεται με αυξημένο ρυθμό στον οργανισμό μας και χρειάζεται συνεχή ανανέωση, όπως και επίσης δεν αποθηκεύεται επαρκώς στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι ωφέλιμο σχεδόν για όλους. Όπως προαναφέρθηκε, επειδή ακριβώς τα επίπεδα της βιταμίνης Β πέφτουν γρήγορα μέσα στον οργανισμό, η έλλειψή αυτών συχνά οδηγεί σε κούραση, άγχος και έλλειψη ενεργητικότητας.

Όπως εξηγεί η Dr Shari Lieberman στο βιβλίο της “Real Vitamin and Mineral Book” η κατάλληλη ποσότητα Β ανέρχεται μέχρι 300mg την ημέρα. Όμως άτομα που εργάζονται σε στρεσογόνα περιβάλλοντα ίσως είναι ωφέλιμο να προσλαμβάνουν μέχρι και 1000mg την ημέρα, ακόμα και σε μορφή συμπληρώματος.

Now B-100 Complex – Σύμπλεγμα Βιταμινών Β

Ένα συμπλήρωμα βιταμινών B

• ενισχύει το μεταβολισμό
• ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα
• βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και
• βοηθά την κυτταρική ανάπτυξη καθώς και την υγιή επιδερμίδα και τους μυς

Now B-50 Complex – Σύμπλεγμα Βιταμινών Β

Υπάρχουν 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες που ανήκουν στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες δρουν συνεργικά, το οποίο σημαίνει πως είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται, παρά όταν λαμβάνονται μεμονωμένα. Οι διαφορετικές επιμέρους δράσεις του κάθε συστατικού του συμπλέγματος των βιταμινών Β είναι:

Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη: βελτιώνει τη διάθεση, την υγεία της καρδιάς και το μεταβολισμό των υδρογονανθράκων.

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη: προστατεύει ενάντια στον καρκίνο και βοηθά στην πρόληψη της ημικρανίας και του καταρράκτη.

Βιταμίνη Β3 ή νιασίνη: βοηθά την απελευθέρωση της ενέργειας από τα θρεπτικά συστατικά της διατροφή, παίζει ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης, στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στην ανακούφιση από την αρθρίτιδα.

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ: ανευρίσκεται σε κάποιο βαθμό σχεδόν σε κάθε τροφή. Βοηθά την ανάπτυξη ενός υγιούς νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό. Μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους που πάσχουν από αλλεργίες, χρόνια κόπωση και ημικρανίες.

Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη: βοηθά την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να ελαφρύνει τα συμπτώματα του άσθματος.

Βιταμίνη Β7 ή βιοτίνη: βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδρογονάνθρακες. Είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών.

Βιταμίνη Β9 ή φυλικό οξύ: Είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες στην εγκυμοσύνη καθώς βοηθά στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Διευκολύνει το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αναιμίας.

Βιταμίνη Β12: είναι σημαντική για ένα υγιές νευρικό σύστημα και βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ανευρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά και γι αυτό η συμπληρωματική χορήγησή της συστήνεται σε χορτοφάγους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνες Β6 και Β12 είναι απαραίτητης για την ενεργητικότητα του ανθρώπου, αλλά και την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την εμφάνιση Αλτσχάιμερ και με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στους ασθενείς. Η έλλειψη Βιταμίνης Β στον οργανισμό έχει επίσης συνδεθεί με ψυχιατρικές παθήσεις και κατάθλιψη. Η επιβράδυνση της γήρανσης του οργανισμού επίσης, οφείλεται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η βιταμίνη Β12, η Β6 και το φολικό ή φυλικό οξύ, είναι κοινά αποδεκτές από τους επιστήμονες οι πλέον σημαντικές για αυτό τον σκοπό λόγω των σπουδαίων αντιγηραντικών τους ιδιοτήτων.

Bιταμίνη Β12

Tην βρίσκουμε μόνο σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ πολλές φορές μετά την ηλικία των πενήντα, συνίσταται και η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12 ως επιπρόσθετη αντιγηραντική προστασία.

Now B-12 Liquid – Βιταμίνη Β12 σε υγρή μορφή για καλύτερη απορρόφηση

Φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9

Αποτελεί επίσης ένα πολύ ισχυρό όπλο κατά της γήρανσης, συμβάλλοντας σημαντικά στην υγεία του δέρματος, στην αντιμετώπιση της αναιμίας και στην διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου. Παράλληλα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους στην καρδιαγγειακή νόσο, λόγω της ικανότητας της να κρατά σε χαμηλά επίπεδα αλλά και να διασπά την ομοκυστεΐνη, μίας πρωτεΐνης του αίματος, η οποία θεωρείται πολύ συχνά υπεύθυνη για τις καρδιοπάθειες.

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή, ή ακόμη και στην αναστροφή του καρκίνου, ίσως λόγω της ικανότητάς του να εμποδίζει την εξέλιξη μιας διαδικασίας που ενεργοποιεί τα καρκινικά γονίδια. Επομένως, μια ανεπάρκεια σε φολικό οξύ μπορεί να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε διάφορες μορφές καρκίνου, καθώς και στη δημιουργία πολυπόδων, που αποτελούν συνήθως το πρώτο στάδιο για την ανάπτυξη καρκίνου.

Το φολικό οξύ το συναντάμε σε τροφές όπως τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, το συκώτι, τα δημητριακά, το αβοκάντο, τα ξερά φασόλια, τα αυγά, τα ακτινίδια, τα αμύγδαλα, κ.α.

Now Folic Acid – Φολικό Οξύ 

Βιταμίνη Β6

Συμβάλλει σημαντικά στην ταχύτερη επούλωση του δέρματος σε περιπτώσεις κακώσεων ή εγκαυμάτων. Γι’ αυτό και σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης, παρατηρούνται δερματικά προβλήματα, πληγωμένες άκρες των χειλιών και ευαισθησία στις μολύνσεις.

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή Τ-λεμφοκυττάρων και αντισωμάτων, με αποτέλεσμα την εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και των διανοητικών λειτωργιών, στην εμφάνιση καρδιολογικών προβλημάτων και στην προσβολή από διάφορες λοιμώξεις, νόσους, ή ακόμη και καρκίνου. Συνεπώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 αυξάνει επικίνδυνα τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, οδηγώντας στην απόφραξη των αρτηριών.

 Now B-6 – Βιταμίνη Β6

Τέλος, οι βιταμίνες Β6 και Β12 δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αποτελούν πολύτιμους συμμάχους για τις γυναικείες ορμόνες και την εξισορρόπησή τους, ενώ πολλές φορές συμπτώματα κατάθλιψης σε γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά υποδηλώνουν έλλειψη της βιταμίνης Β6.

Ποιες τροφές περιέχουν Βιταμίνη Β;

Καλές πηγές Βιταμίνης Β είναι

• Τα λαχανικά
• Οι μπανάνες
• Οι πατάτες
• Το κοτόπουλο
• Ο κρόκος αυγού
• Τα καρύδια και
• Οι σαρδέλες

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι

• Το γάλα
• Το κρέας
• Τα ψάρια
• Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά
• Η σόγια
• Το καλαμπόκι
• Οι ξηροί καρποί
• Οι μπανάνες
• Οι γλυκοπατάτες και
• Τα δαμάσκηνα

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι:

• Οστρακόδερμα (μαγειρεμένα κοχύλια)
  Συκώτι (Βοδινό)
  Ψάρι (Σκουμπρί)
  Μαλακόστρακα (καβούρια)
  Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας (μεταξωτό τοφού)
  Εμπλουτισμένα δημητριακά
  Κόκκινο Κρέας (Βοδινό)
  Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (αποβουτυρωμένο γάλα)
  Τυρί (Ελβετικό)
  Αυγά (κότας)

Σημαντικό!!! Η κατανάλωση ψωμιού και προϊόντων από αλεύρι ολικής αλέσεως, μιας και η επεξεργασία του προκειμένου να γίνει άσπρο, μειώνει κατά 85% την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β6. Επίσης, σε κανονική διαδικασία ψησίματος των τροφίμων, χάνεται γύρω στο 40% βιταμίνης Β6, λόγω της χαμηλής αντοχής της σε υψηλές θερμοκρασίες.

Πηγές

antigiransi.com

shape.gr

healthpages.gr

clickatlife.gr

e-diatrofi.org

1. Αυγό

Για χρόνια, το αυγό έπαιρνε κακές κριτικές για την υψηλή περιεκτικότητα του σε χοληστερόλη. Αλλά τώρα, ακόμα και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναγνώρισε ότι τα οφέλη των αυγών μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων της χοληστερόλης, όταν καταναλώνονται με μέτρο (λιγότερο από έξι ολόκληρα αυγά την εβδομάδα). Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 70 θερμίδες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καταναλώσετε αυγά είναι βραστά. Διατηρήστε ένα μπολ με αυγά στο ψυγείο σας για ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε τα σε ένα μεγαλύτερο γεύμα.

2. Ξηροί καρποί

Είτε προτιμάτε  κάσιους, καρύδια, φιστίκια, ή οποιαδήποτε άλλο καρπό, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες τους, περιορίστε την πρόσληψη των καρυδιών σε μια χούφτα ή δύο, και να θυμάστε ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αυτά είναι τα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία δεν αποφράσσουν τις αρτηρίες και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που όταν συνδυάζονται με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτασμένους περισσότερο.

Δεν έχει σημασία ποιο είδος θα επιλέξετε- όλα έχουν οφέλη για την υγεία ? αλλά η έρευνα δείχνει σταθερά ότι τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το καλύτερο από όλα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDL. Επίσης, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

3. Πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι

Το πρόβειο γιαούρτι είναι πιο παχύ και κρεμώδες από τα άλλα γιαούρτια, γεγονός που το καθιστά ένα υγιεινό σνακ (αφαιρέστε του την πέτσα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μόνο του ή σε μείγμα με φρέσκα φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς είναι ένα υγιές εναλλακτικό γαλακτοκομικό προϊόν.  Κι αυτό το οφείλει στις πρωτεΐνες που περιέχει ? το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που προσφέρουν τα υπόλοιπα γιαούρτια.

4. Γαλοπούλα

Όταν πρόκειται για άπαχη πρωτεΐνη, τι καλύτερο από γαλοπούλα χαμηλών θερμίδων. Ένα σάντουιτς με  ζαμπόν γαλοπούλας θα μπορούσε να είναι ένα γρήγορο σνακ, αλλά μπορεί να είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Ξεφορτωθείτε το υπερβάλλον νάτριο ψήνοντας κρέας γαλοπούλας για δείπνο και χρησιμοποιώντας τις φέτες απέμειναν ως θρεπτικό σνακ για τις επόμενες μέρες. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε την επεξεργασία των αλλαντικών.

5. Ορός γάλακτος 

Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι μια απο τις δυο πρωτεϊνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με δεύτερη την καζεϊνη. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος αποτελεί το 20 % της πρωτεϊνης που βρίσκεται στο γάλα, αλλά είναι η ανώτερη πρωτεϊνη για μυϊκή ανάπτυξη επειδή απορροφάται εύκολα και προκαλεί μια μεγάλη και γρήγορη αύξηση αμινοξέων στο αίμα, που είναι ακριβώς αυτό που θέλεις όταν το σώμα σου ψάχνει για αποκατάσταση και να χτίσει μυϊκές ίνες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι πλούσια τόσο σε γλουταμίνη, το πιο άφθονο αμινοξύ στο μυ και σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς που εξασκούνται κατά την προπόνηση.

 NOW L-Glutamine – Συμπλήρωμα Διατροφής Γλουταμίνης

Εκτός απο τα συμπληρώματα , μια  απο τις καλύτερες πηγές διατροφής απο πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι το τυρί ρικότα.

6. Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μισό φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage να παρέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 81 θερμίδες. Σε συνδυασμό με λαχανικά ή και φρούτα αποτελεί ένα καταπληκτικό σνακ όταν θέλετε να μείνετε χορτάτοι ανάμεσα στα γεύματα.

7. Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, συγκριτικά περιέχουν λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Οι φακές προετοιμάζονται επίσης σχετικά γρήγορα να για ένα γεύμα ή σνακ, και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη βάση για πολλά πιάτα.

8. Tofu

Το Tofu ή τυρί από γάλα σόγιας είναι ένα άλλο εξαιρετικό υψηλό σε πρωτεΐνη τρόφιμο και πηγή καλών λιπαρών και  πολλών θρεπτικών συστατικών. Απορροφά πολύ καλά τις γεύσεις των φαγητών που προστίθεται και μπορεί να κοπεί σε κύβους, ροδέλες ή κομμάτια και να προετοιμαστεί με διάφορους τρόπους.

9. Φυστικοβούτυρο και ταχίνι

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Και αφού δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

10.Κολοκυθόσποροι

Η κολοκύθα είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες και καροτενοειδή, αλλά οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μια ακόμα περισσότερο καλή διατροφική λύση για πρόσληψη πρωτεϊνών. Με 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 30 γρ οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγγανίου και του σιδήρου. Απλά προσοχή: οι κολοκυθόσποροι παρέχουν αρκετές θερμίδες και πρέπει  να καταναλώνονται με μέτρο.

11. Μπιζέλια

Αυτή η δημοφιλής φυτική πρωτεϊνη απορροφάται εύκολα και περιέχει υψηλά επίπεδα βασικών ενώσεων που χτίζουν μυς όπως είναι η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Μια κούπα μπιζέλια περιέχει εννέα γραμμάρια πρωτεϊνης. Σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνης, τα μπιζέλια δεν περιέχουν αντι-θρεπτικές ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων κατά την πέψη. Η πρωτεϊνη μπιζελιού διατίθεται επίσης και σε μορφή συμπληρώματος και ενώ μια συνηθισμένη σκόνη φυτικής πρωτεϊνης σχετίζεται με γεύση γρασιδιού και γης, η σκόνη πρωτεϊνης μπιζελιού είναι ήπια τόσο σε γεύση όσο και σε υφή.

 NOW Pea Protein – Συμπλήρωμα Διατροφής Πρωτεΐνης από Αρακά

12. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι η πρωτεϊνη που χτίζει μυς. Είναι μια άπαχη πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και μπορεί να προετοιμαστεί με χιλιάδες τρόπους. Ενα στήθος κοτόπουλο 180 γραμμαρίων περιέχει 54 γραμμάρια πρωτεϊνης και 4 γραμμάρια λευκίνης, το ποσό που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση σε ενα γεύμα. Το στήθος και το μπούτι κοτόπουλου, έχουν ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη αλλά διαφορετικά γευστικά προφίλ εξαιτίας της διαφοράς τους σε περιεκτικότητα λιπαρών. Επέλεξε στήθος ή μπούτι κοτόπουλου φιλέτο για να ελαχιστοποιήσεις το χρόνο που χρειάζεται να μαγειρευτεί και να προετοιμαστεί αυτή η απαραίτητη πηγή πρωτεϊνης.

13. Κινόα

Το κινόα είναι ενας αρχαίος καρπός διασήμος για την περιεκτικότητα του σε πρωτεϊνη. Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, το κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να φτιάξει και τα οποία είναι επίσης σημαντικά για το χτίσιμο μυών. Το κινόα περιέχει τρία περισσότερα γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα απο το καστανό ρύζι και το καστανό ρύζι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, το κινόα περιέχει μόνο οκτώ γραμμάρια πρωτεϊνης ανα κούπα, άρα δεν θα πρέπει να θεωρείται η κύρια πηγή πρωτεϊνης ενός γεύματος.

14. Σολωμός

O σολομός περιέχει λίγο λιγότερη πρωτεϊνη ανα μερίδα απο οτι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το μοσχάρι, αλλά αναπληρώνει για την μικρή του έλλειψη σε πρωτεϊνη συγκεντρώνοντας τα υγιή λιπαρά ωμέγα – 3 μακριάς αλυσίδας, EPA και DHA. Αγοράζοντας άγριο σολομό ή εκτροφείου δεν αλλάζει το περιεχόμενο σε πρωτεϊνη, αλλά επηρεάζεται το περιεχόμενο σε λιπαρά: Ο σολομός εκτροφείου περιέχει περισσότερα προ-φλεγμονώδη ωμέγα – 6 και λιγότερα αντιφλεγμονώδη ωμέγα – 3 απο οτι ο άγριος σολομός. Ο συνδυασμός πρωτεϊνης και λιπαρών που βρίσκεται στο σολομό, τον κάνει ιδανικό να τον συνδυάσεις με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο ή τα σπαράγγια για ενα απλό, υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη και ελεγχόμενο σε υδατάνθρακες γεύμα.

 NOW Red Omega – Ωμεγα-3 Λιπαρά Συμπλήρωμα Διατροφής

Ολοκληρωμένος πίνακας τροφών και η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, λίπος και θερμίδες ακολουθεί παρακάτω:

Πηγές:

ygeia.tanea.gr

solution.gr

muscleandfitness.gr

doctorvasiliadis.gr

  

Ονομασία των ενζύμων

Με την ελληνική, διεθνή σήμερα, ονομασία «ένζυμα», περιγράφονται οι ειδικές πρωτεΐνες ή οι πρωτεϊνικής βάσης πολύπλοκες οργανικές αυτές ενώσεις, που αποτελούνται από πολυμερή αμινοξέων και οι οποίες δρουν ως καταλύτες στις χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στον μεταβολισμό των οργανισμών, εξ ου και η συνώνυμη ονομασία τους βιοκαταλύτες.

Η ονομασία των ενζύμων εκτός από εκείνων που παρέμεινε από παλαιότερα (π.χ, θρεψίνη, πεψίνη κ.λπ.) έχει καθοριστεί, κατά παράδειγμα του Buchner, να λαμβάνει ως πρώτο συνθετικό τη θεματική ονομασία του υποστρώματος (της ένωσης επί της οποίας γίνεται η χημική μεταβολή) με την κατάληξη -άση.

Έτσι το ειδικό ένζυμο που έχει λιπολυτική δράση ονομάζεται (λιπ + άση) λιπάση, το ένζυμο που καταλύει την ουρία ουρεάση κ.λπ.Το πρώτο συνθετικό περιγράφει το υπόστρωµα ή τον τύπο της αντίδρασης που καταλύει. „

Η κατάληξη κατάληξη –άση δείχνει δείχνει ότι πρόκειται πρόκειται για ένζυµο. „ Μερικά παραδείγµατα είναι:

• αµυλάση
• λιπάση
• σουκράση
• αφυδρογονάση
• λιγάση
• πεπτιδάση κλπ.

H δράση των ενζύμων

Σχεδόν όλες οι χημικές αντιδράσεις στα κύτταρα απαιτούν τη ρυθμιστική δράση των ενζύμων. Όπως όλοι οι καταλύτες, έτσι και τα ένζυμα λειτουργούν αυξομειώνοντας την ενέργεια ενεργοποίησης μιας αντίδρασης. Τα περισσότερα ένζυμα επιταχύνουν την αντίδραση εκατομμύρια φορές σε σχέση με την ταχύτητα της χωρίς αυτά. Ωστόσο,τα ένζυμα διαφέρουν από τους υπόλοιπους καταλύτες ως προς την εξειδίκευση, καθώς είναι πολύ πιο περιοριστικά εξειδικευμένα από αυτούς – κάθε ένζυμο μπορεί να καταλύσει μια συγκεκριμένη μόνο αντίδραση. Για παράδειγμα, η πηκτινάση βοηθά να διασπαστούν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια. Ο αριθμός τους υπολογίζεται σήμερα σε περισσότερα από 700.

Η ενζυμική δράση εξαρτάται επίσης από τη θερμοκρασία, το χημικό περιβάλλον (πχ το pH) και από τη συγκέντρωση του υποστρώματος στο ενεργό κέντρο του. Παρόλο που σχεδόν όλα τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες, δεν είναι όλοι οι βιοχημικοί καταλύτες ένζυμα.

Τα ένζυµα βρίσκονται υπό µορφή διαλύµατος, µέσα ή έξω από τα κύτταρα κύτταρα ή προσηλωµένα σε κάποιες µεµβράνες. „ Τα ίδια ένζυµα δεν χρησιµοποιούνται σε όλη τη διάρκεια της ζωής ενός κυττάρου αλλά ανανεώνονται. „ Τα ένζυµα παράγονται και καταστρέφονται από το κύτταρο ανάλογα µε τις ανάγκες του. „ Κάθε ένζυµο καταλύει µόνο µια αντίδραση ή µόνο µια κατηγορία αντιδράσεων και προς τις δυο κατευθύνσεις.

Η παρουσία των ενζύµων αυξάνει την πιθανότητα «σύγκρουσης » των µορίων του υποστρώµατος µε τη σωστή τους µεριά για να µπορέσουν να αντιδράσουν αντιδράσουν.

 NOW Super Enzymes – Ιδανικός συνδυασμός ενζύμων, βρομελαίνης, παπαΐνης κ.α. που βοηθάει στην πέψη και καλύτερη απορρόφηση

Τι καταστρέφει τα ένζυμα:

Ο Edward Howell MD, με παγκόσμιο κύρος στα ένζυμα και την διατροφή, λέει ότι τα ένζυμα αλλοιώνονται επάνω από τους 48 βαθμούς Κελσίου. Αφού το νερό βράζει στους 100 βαθμούς, καταλαβαίνετε ότι το μαγείρεμα είναι καταστρεπτικό στα περισσότερα τρόφιμα.

Ο Δρ Francis Pottenger του οποίου τα διάσημα πειράματα του με δύο ομάδες γατών στη δεκαετία του ’30 είναι εξίσου σχετικά σήμερα όπως πάντα. Στην μια ομάδα δόθηκε αποκλειστικά ωμή, άψητη τροφή. Στην άλλη δόθηκε μόνο μαγειρεμένη. Τα αποτελέσματα ήταν συντριπτικά σαφή:

όλες οι γάτες που τρέφονταν με ωμή τροφή έζησαν μια μακριά, υγιή ζωή. Οι γάτες που τρέφονταν με μαγειρεμένη τροφή αρρώστησαν και πέθαναν πολύ νεώτερες.

Ο Δρ Edward Howell στο βασικό έργο του Enzyme Nutrition , λέει ότι μας δίνεται ένας τραπεζικός λογαριασμός ενζυμικής ενέργειας στην αρχή της ζωής μας. Ο τραπεζικός λογαριασμός περιέχει δύο τύπους ενζυμικών νομισμάτων:

– τα μεταβολικά ένζυμα(5000)    – τα πεπτικά ένζυμα(20)

Όσο περισσότερα χρησιμοποιήσουμε από αυτόν τον τραπεζικό λογαριασμό για την πέψη, τόσο λιγότερα αφήνονται για χιλιάδες άλλες εργασίες που τα μεταβολικά ένζυμα πρέπει να εκτελέσουν στους οργανισμούς μας, όπως η σκέψη, η αναπνοή, το περπάτημα, η όραση, η ζωή των κυττάρων, κλπ….  όλα εξαρτώνται από τα ένζυμα.

Τροφές με πεπτικά ένζυμα

    

Το συχνό περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους και πιο εύκολους τρόπους για να ωφελήσει κανείς την υγεία του, σύμφωνα με μια νέα έρευνα Βρετανών επιστημόνων. Η μελέτη δείχνει ότι η τακτική πεζοπορία μειώνει τον κίνδυνο για εμφράγματος, εγκεφαλικού, καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων παθήσεων.

Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Νόριτς, ανέλυσαν 42 μελέτες από 14 διαφορετικές χώρες,οι οποίες αφορούσαν συνολικά σχεδόν 2.000 άτομα και εξέτασαν τα οφέλη από τη συμμετοχή σε πεζοπορίες, πεζοπορικούς ομίλους και ανάλογες ομάδες που διοργανώνουν τακτικές εξόδους περιπάτων στην ύπαιθρο.

H ανάλυση δείχνει πως η συμμετοχή σε τέτοιες δραστηριότητες προσφέρει αναμφίβολα πολλά οφέλη. Οι συμμετέχοντες σε τέτοιες ομάδες περιπάτων και εξορμίσεων εμφανίζουν, μετά από κάποιο διάστημα, μείωση:

• της αρτηριακής πίεσης
• των παλμών της καρδιάς
• της οστοεοπόρωσης
• της χοληστερίνης και
• του βάρους τους

Βελτίωση, αλλά σε μικρότερο βαθμό, παρατηρείται επίσης στο σάκχαρο.

Μελέτες επίσης έδειξαν ότι ένα γρήγορο περπάτημα στη γειτονιά μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ενός ευρύτερου φάσματος διαταραχών, από σεξουαλική δυσλειτουργία μέχρι γνωστική κατάπτωση. Πράγματι, ο JoAnn Manson, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Harvard, υποστηρίζει ότι ο καθημερινός περίπατος είναι «τόσο κοντά στη μαγεία όσο και η μοντέρνα ιατρική. Αν υπήρχε κάποιο χάπι που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο των χρόνιων ασθενειών όπως το περπάτημα, τότε οι άνθρωποι θα ζητωκραύγαζαν από ευτυχία».

Ακόμη, όσοι ασχολούνται με την ομαδική πεζοπορία, ή έστω κάνουν περιπάτους με παρέα, εμφανίζουν βελτίωση:

• στη λειτουργία των πνευμόνων
• στη γενική σωματική ευεξία,
• και στην ψυχική υγεία τους

ιδίως μειώνοντας αισθητά μορφές κατάθλιψης που πιθανώς να είχαν προτού ξεκινήσουν αυτή τη δραστηριότητα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό περί το 75%, «εθίζονται» σε τέτοιες ομάδες και στην πεζοπορία, από τη στιγμή που εντάσσονται σε αυτές.

Με δεδομένο, όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, ότι περίπου το 30% των ενηλίκων ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα, ενώ το 10% δεν περπατάει πάνω από πέντε λεπτά σε κάθε έξοδό του από το σπίτι, η ανάγκη πλέον της πεζοπορίας και των περιπάτων σε σχέση με την υγεία είναι ολοένα και πιο επιτακτική. Οι ερευνητές επισημαίνουν πως οι γιατροί θα πρέπει να συστήνουν αυτή τη συνήθεια στους ασθενείς τους, γιατί οι τελευταίοι θα ωφεληθούν ποικιλοτρόπως.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο οι άνθρωποι να αρχίσουν ξανά να περπατάνε προκειμένου να ενισχύσουν την υγεία τους. Ο James Levine, καθηγητής ιατρικής στην Κλινική Mayo της Μινεσότα, ο οποίος μελέτησε τα οφέλη του βάδην, δήλωσε: «Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να περπατάνε. Έχουμε ξοδέψει 7 εκατομμύρια χρόνια ιστορίας για να περπατάμε και τώρα, ξαφνικά, καθόμαστε. Αυτό θα έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας».

Η πεζοπορία είναι φυσικά ωφέλιμη σωματικά ακόμα και αν κανείς την πραγματοποιεί μόνος, όμως όταν γίνεται ομαδικά, για αρκετούς ανθρώπους προστίθενται ψυχικά και ψυχολογικά πλεονεκτήματα που έχουν να κάνουν με την συντροφιά και την κάθε μορφή παρέας. «Οι άνθρωποι που περπατάνε σε ομάδες, τείνουν να έχουν πιο θετική στάση απέναντι στη σωματική δραστηριότητα, ενώ νιώθουν και λιγότερο μόνοι».

Είναι ένα είδος άσκησης που δεν σας αναγκάζει να γραφτείτε στο γυμναστήριο, ούτε να αγοράσετε spandex, λίκρα ή άλλες φόρμες γυμναστικής. Επιπλέον, είναι μια άσκηση, την οποία θα αποδέχονταν ακόμα και εκείνοι που φοβούνται την γυμναστική.

Καλό θα ήταν η πεζοπορία ή ο περίπατος να είναι πάνω από 45 λεπτά.

Παπούτσια

Η Lucy Knight, συγγραφέας του βιβλίου «Να περπατάτε για να χάσετε βάρος» λέει πως «Το να χρησιμοποιείτε τα παλιά σας παπούτσια για το περπάτημα δεν θα σας κάνει καλό. Τα παπούτσια τρεξίματος έχουν γενικά ψηλή φτέρνα για να ελέγχουν την κίνηση του πίσω μέρους του ποδιού. Αυτό το χαρακτηριστικό όμως δεν είναι απαραίτητο για το περπάτημα. Αντίθετα, το μόνο που καταφέρνει είναι να κουράσει υπερβολικά τους μύες της κνήμης, κάτι που προκαλεί πόνο και φλεγμονή». Αντί γι’ αυτό, προτείνει να χρησιμοποιείτε συγκεκριμένα παπούτσια, ειδικά για περπάτημα, «τα οποία έχουν μεγαλύτερη καμπύλη στο σημείο των δακτύλων απ’ ότι τα παπούτσια τρεξίματος», εύκαμπτη σόλα που προστατεύει από τους κραδασμούς και αναπνέουν από το πάνω μέρος. Οι μπότες και τα σανδάλια είναι ακατάλληλα για ένα δυνατό περπάτημα, συνεχίζει η Knight, «καθώς δεν λυγίζουν καθόλου και έχουν δύσκαμπτες σόλες».

Ένα εξειδικευμένο κατάστημα με αθλητικά είδη θα μπορούσε να σας συμβουλεύσει για να αγοράσετε τα κατάλληλα παπούτσια. Οι κατασκευαστές των μοδάτων παπουτσιών MBT ισχυρίζονται ότι, επειδή οι εύκαμπτες σόλες χωρίζουν τις φτέρνες από το μπροστινό μέρος της πατούσας, τα παπούτσια βοηθούν το πόδι να κυλήσει προς τα μπροστά, γεγονός που σας αναγκάζει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να δυναμώνουν τα πόδια σας και να καταπολεμάται η κυτταρίτιδα. Κάποιοι φυσιολόγοι αμφισβητούν αυτήν την άποψη αλλά, από την άλλη, λένε ότι μπορεί να αξίζει να κάνετε μια προσπάθεια.

Πηγές:

solution.gr

ygeia.tanea.gr

oneman.g

Η πρόοδος που συντελέστηκε τα τελευταία χρόνια στον τομέα της διατροφής αλλά και της κλινικής διαιτολογίας, είχε ως αποτέλεσμα την ανακάλυψη, μελέτη και καλύτερη διερεύνηση ουσιών, οι οποίες τα παλιότερα χρόνια δεν ήταν ευρέως γνωστές. Ωστόσο, πολλές από αυτές είναι σημαντικές για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και την πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Μία από τις πιο πολλά υποσχόμενες ουσίες οι οποίες μελετήθηκαν είναι το συνένζυμο Q10. Πρόκειται για μια ουσία η οποία την συναντάται σε διάφορες τροφές και συμπληρώματα διατροφής. Καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 400mg Q10. Δηλαδή είναι αρκετά δύσκολο να καλύψουμε την απαιτούμενη ημερήσια δοσολογία μόνο από την διατροφή μας. Μία αποτελεσματική λύση είναι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής τα οποία είναι πλούσια σε Q10. Τέτοια συμπληρώματα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην επαρκή λήψη CoQ10 είναι :

 NOW CoQ10 Pure Powder – CoQ10 σε μορφή σκόνης – NOW Foods από το 1968

NOW CoQ10 60mg with Omega-3 Fish Oil – CoQ10 με Ωμέγα 3 λιπαρά – NOW Foods από το 1968

NOW CoQ10 30 mg Vegetarian – Συνένζυμο CoQ10 – NOW Foods από το 1968

 NOW CoQ10 100 mg Vegetarian – Συνένζυμο CoQ10 – NOW Foods από το 1968

Επίσης πρόσφατα έκαναν την εμφάνιση τους και καλλυντικά μεγάλων εταιριών του χώρου τα οποία περιέχουν το συνένζυμο Q10. Τέτοια είναι:

 Now CoQ10 Antioxidant Cream – Aντιοξειδωτική κρέμα CoQ10 – NOW Foods από το 1968

 Now CoQ10 Antioxidant Serum –  Aντιοξειδωτικός ορός CoQ10 – NOW Foods από το 1968

Τι είναι όμως το Q10 τελικά;

To Q10 ονομάζεται αλλιώς και ουβικινόνη. Αν και συχνά συγκαταλέγεται στις βιταμίνες ο τρόπος δράσης του είναι αρκετά διαφορετικός και το διαφοροποιεί από αυτές. Είναι μεγάλο μόριο το οποίο μεταφέρει άτομα υδρογόνου και έχει σχετικά μεγάλη κινητικότητα.

Αν και μπορούμε να λαμβάνουμε Q10 μέσω κάποιων τροφών, ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να συνθέτει.

Βιοσυντίθετα από το αμινοξύ τυροσίνη. Πρόκειται για σύνθετη διαδικασία η οποία απαιτεί τη συμμετοχή τουλάχιστον 8 ακόμη βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β) και άλλων ιχνοστοιχείων.

Παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπνευστική αλυσίδα των κυττάρων, η οποία είναι σημαντική για την υγεία μας και είναι μία από τις κύριες μεταβολικές διεργασίες που συντελούνται στον οργανισμό μας. Επίσης το Q10 παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια.

Το ATP θεωρείται το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού μας. Όταν προσλαμβάνουμε τροφή μέσω του μεταβολισμού μας μετατρέπονται οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια σε γλυκόζη, αμινοξέα και λιπαρά οξέα και στη συνέχεια αυτά σε ΑΤΡ. Το συνένζυμο Q10 παίζει σημαντικό ρόλο στην τελευταία αυτή μετατροπή.

Πρόκειται για ιδιαίτερα σημαντική βιολογική δραστηριότητα και το Q10 είναι απαραίτητο. Το συνένζυμο αυτό δρα στα μιτοχόνδρια όπου συντελείται η μετατροπή. Η άμεση συσχέτιση της παραγωγής ενέργειας με το συνένζυμο Q10 σημαίνει ότι ιστοί και μύες με μεγάλες ανάγκες ενέργειας όπως το μυοκάρδιο απαιτούν μεγάλες ποσότητες Q10.

Τροφές οι οποίες περιέχουν το Q10

Στην φύση το Q10 είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο, και μπορούμε να το βρούμε σε φυτικές αλλά και σε ζωικές τροφές. Επίσης σε κάποια μορφή του συντίθεται και στον οργανισμό, στα κύτταρα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν συγκαταλέγεται στις βιταμίνες σύμφωνα με τον κλασικό ορισμό τους. Κυρίως όμως η ποσότητα του Q10 εξαρτάται από το λήψη μέσω των τροφών και των συμπληρωματων διατροφής.

Tροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε Q10 είναι

η σόγια

τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί και ο σολωμός, επίσης το μοσχάρι, το χοιρινο, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα φυστίκια και τα καρύδια), το σουσάμι, το βαμβακέλαιο, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι και το λάχανο, και φρούτα.

Πίνακας τροφών και περιεκτικότητας τους σε Q10

ΣΟΓΙΑ 9.2 mg/100 gr
ΣΑΡΔΕΛΕΣ 6.4 mg/100 gr
ΣΚΟΥΜΠΡΙ 4.3 mg/100 gr
ΜΟΣΧΑΡΙ 3.1 mg/100 gr
ΠΥΤΙΡΟΥΧΑ ΔΗΜ/ΚΑ 2.8 mg/100 gr
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 2.1 mg/100 gr
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 1.7 mg/100 gr
ΣΠΑΝΑΚΙ 1.0 mg/100 gr

Καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 400mg Q10. Δηλαδή είναι αρκετά δύσκολο να καλύψουμε την απαιτούμενη ημερήσια δοσολογία μόνο από την διατροφή μας. Μία αποτελεσματική λύση είναι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής τα οποία είναι πλούσια σε Q10.

Q10 και στεφανιαία νόσος

Το American Journal of Cardiology ανέφερε «Το συνένζυμο Q10 είναι χρήσιμη ουσία για τα μιτοχόνδρια (συστατικά των κυττάρων), ώστε να φέρουν σε πέρας τη βασική τους λειτουργία, ενώ ταυτόχρονα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση στη ζωή«.

Έλλειψη Q10 και οι συνέπειες

Τόσο σε πειραματόζωα, αλλά και σε ανθρώπους έχει παρατηρηθεί μέσω ερευνών η συσχέτιση έλλειψης Q10 με διάφορα παθολογικά προβλήματα υγείας. Σε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης λόγω διατροφής αλλά και μη λήψης συμπληρωμάτων, μειωμένης βιοσύνθεσης και υπερβολικής χρήσης από το σώμα μπορεί να εμφανίσει ο οργανισμός μας έλλειψη σε Q10.

Ακόμη, ανεπάρκεια σε Q10 μπορεί να προκληθεί από τη γήρανση, την μόλυνση, τη λήψη κάποιων φαρμάκων όπως οι στατίνες και το στρες είναι επιπλέον παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια της ουσίας αυτής. Έρευνα έχει δείξει ότι περίπου το 75% των Αμερικανών άνω των 50 έχουν έλλειψη σε Q10.

Τέλος η έλλειψη σε Q10 μπορεί να προκληθεί από χρόνια υποθρεψία-δυσθρεψία ή καχεξία.

Τα συμπτώματα τα οποία μπορεί να εμφανίσει κάποιος ο οποίος παρουσιάζει έλλειψη σε Q10 μπορεί να είναι:

• χρόνια κόπωση
• καρδιακή ανεπάρκεια και άλλα καρδιολογικά προβλήματα
• μολύνσεις
• κάποια διανοητικά προβλήματα
• μειωμένη μυϊκή ενδυνάμωση και
• αντοχή

Συνιστώμενη δοσολογία

Για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας απαιτούνται 400mg Q10 ημερησίως. Ωστόσο δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες από την υπερδοσολογία του.

Πηγές

greenmed.gr

en.wikipedia.org

iatronet.gr

Τα φλαβονοειδή (flavonoids) έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τον οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. Τα βιοφλαβονοειδή προστατεύουν και ενδυναμώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και είναι κατάλληλα για τη ανακούφιση από τις αγγειακές ενοχλήσεις.

Μερικά από αυτά είναι:

• Ισχυρό αντιοξειδωτικό
• Υποστήριξη σε στυτικές δυσλειτουργίες
• Ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών

Μελετάται ως θεραπεία για τις ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των:

• Αλτσχάιμερ
• Του καρκίνου
• Της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
• Του γλαυκώματος και
• Της άνοιας

Η πυκνογενόλη έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό τόσο από τη βιταμίνη C, όσο και από τη βιταμίνη Ε, επειδή απορροφάται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος (η απορρόφηση διαρκεί μόλις 20 λεπτά) και λειτουργεί μέχρι και για 72 ώρες.

Συνεργάζεται, επίσης, με τη βιταμίνη C για να βοηθήσει το σώμα να ανακυκλώσει τη βιταμίνη Ε και είναι ένα από τα λίγα αντιοξειδωτικά που μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να βοηθήσουν στην προστασία των ιστών του εγκεφάλου.

Επειδή η πυκνογενόλη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά των ελεύθερων ριζών, πιστεύεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αναγέννηση των συστημάτων που φθείρονται με την πάροδο του χρόνου, βελτιώνοντας την αντίσταση του ανοσοποιητικού συστήματος, την όραση, την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και την ελαστικότητα της επιδερμίδας.

Μπορεί, επίσης, να προστατέψει το κυτταρικό DNA από τις οξειδωτικές βλάβες και τις κυτταρικές μεταλλάξεις που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο.

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η πυκνογενόλη μπορεί να βελτιώσει το κυκλοφορικό σύστημα, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωση των τριχοειδών αγγείων και των φλεβών. Η βελτιωμένη κυκλοφορία βοηθά στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεβικής ανεπάρκειας, μιας κυκλοφορικής διαταραχής που χαρακτηρίζεται από κνησμό του δέρματος, οίδημα, έλκη και φλεβίτιδα.

Βοηθά, επίσης, στην καρδιαγγειακή νόσο. Επιπλέον, η πυκνογενόλη βοηθά να μην κολλήσουν μεταξύ τους τα αιμοπετάλια κι έτσι ουσιαστικά αποτρέπει τον σχηματισμό επικίνδυνων θρόμβων στο αίμα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πυκνογενόλη διευκολύνει τα αλλεργικά ή φλεγμονώδη συμπτώματα, αναστέλλοντας την απελευθέρωση και την σύνθεση ορισμένων ενώσεων που προάγουν τη φλεγμονή, όπως η ισταμίνη, η πρωτεάση σερίνης, οι προσταγλανδίνες, τα λευκοτριένια.

Η πυκνογενόλη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους που σχετίζεται με τα έλκη, μειώνοντας την έκκριση ισταμίνης και προστατεύοντας τον συνδετικό ιστό στις βλεννώδεις μεμβράνες.

Το αντιοξειδωτικό σύμπλεγμα που περιέχεται στην πυκνογενόλη, βρίσκεται σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες στις φλούδες ή τους σπόρους των σταφυλιών, στα βατόμουρα, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, στους φλοιούς της λεμονιάς και στα φύλλα της φουντουκιάς.

Είναι δύσκολο αν όχι αδύνατο, ωστόσο, να λαμβάνεται η απαιτούμενη για την αντιοξειδωτική προστασία ποσότητα που είναι απαραίτητη μόνο από τη διατροφή.  Έτσι υπάρχουν πολύ αξιόλογα συμπληρώματα διατροφής για να γίνει εφικτή η απαραίτητη καθημερινή λήψη πυκνογενόλης. Τέτοιο φυτικό συμπλήρωμα είναι το Now Pycnogenol της αμερικάνικης εταιρείας NOW Foods που παράγει ποιοτικά συμπληρώματα διατροφής από το 1968.

 Now Pycnogenol 30mg – 30 Caps

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την πυκνογενόλη, αλλά δεν έχει παρουσιάσει μέχρι σήμερα καμία τοξική επίδραση. Σε μια μελέτη που έγινε, ημερήσιες δόσεις μέχρι και 35.000 χιλιοστόγραμμα που δόθηκαν για έξι μήνες, δεν παρουσίασαν καμία ανεπιθύμητη ενέργεια. Ωστόσο, αυτές οι ποσότητες δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες ή για παιδιά, καθώς δεν έχει ακόμα καθοριστεί αν είναι ασφαλείς γι’ αυτές τις ομάδες.

Όσον αφορά τη στυτική δυσλειτουργία, η πυκνογενόλη ενισχύει τα οφέλη της L-αργινίνης σε μεγάλο βαθμό. Σε 2 ξεχωριστές κλινικές μελέτες διαπιστώθηκε ότι ο συνδυασμός τους είναι εξαιρετικά ασφαλής κι αποτελεσματικός για την επίλυση της στυτικής δυσλειτουργίας.

Η πυκνογενόλη φαίνεται πως λειτουργεί καλύτερα όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Οταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και τη βιταμίνη Α (β-καροτένιο) και ανόργανα άλατα ψευδαργύρου, σελήνιο, μαγγάνιο, με την προσθήκη του συνενζύμου Q10, το εκχύλισμα φλοιού πεύκου της πυκνογενόλης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών που συνδέονται με οξείες και χρόνιες φλεγμονές, γεροντική άνοια, κακή κυκλοφορία, νευρικές διαταραχές και καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μελέτες έχουν δείξει πως η πυκνογενόλη μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία ή πρόληψη ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η αρθρίτιδα, το άσθμα, η ινομυαλγία, η κυτταρίτιδα, η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, η νευροπάθεια, ο καρκίνος του πνεύμονα, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η ισχαιμία του μυοκαρδίου, τα εγκεφαλικά επεισόδια, οι διαταραχές του δέρματος, η φλεβίτιδα, η κακή νυχτερινή όραση, ο πυελικός πόνος, η νόσος του προστάτη, η αθηροσκλήρωση, οι αυτοάνοσες διαταραχές και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πηγές:

medinova.gr

galinos.gr

topontiki.gr

   Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης. Όταν η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μειώνεται η αθλητική απόδοση, ειδικά σε θερμά περιβάλλοντα. Το μέγεθος της μείωσης της απόδοσης εξαρτάται από το άτομο, από τις περιβαλλοντικές συνθήκες και από τον τύπο της άσκησης. Ωστόσο, για ένα συγκεκριμένο άτομο και γεγονός, όσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο της αφυδάτωσης τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της απόδοσης.

    Η αφυδάτωση δεν φαίνεται να αλλάζει τη μυϊκή δύναμη αλλά μερικές φορές έχει αναφερθεί να μειώνει δυναμικά τη μυική αντοχή. Φυσιολογικοί παράγοντες που συμβάλουν στην μείωση της απόδοσης προκαλούμενη από την αφυδάτωση περιλαμβάνουν την υπερθερμία, την αυξημένη καρδιοαναπνευστική καταπόνηση, την διαφορετική μεταβολική λειτουργία, και παράγοντες που προέρχονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ωστόσο, κάθε παράγοντας είναι μοναδικός και γεγονότα δείχνουν ότι αλληλεπιδρούν και συμβάλουν μαζί στη μείωση της απόδοσης. Η σχετική συνεισφορά του κάθε παράγοντα ίσως να διαφέρει και να εξαρτάται από το γεγονός, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και από το αθλητικό υπόβαθρο. Βέβαια, η αυξημένη υπερθερμία πιθανότατα να δρα για να επιτείνει την μείωση της απόδοσης.

   Κάποιες μελέτες έχουν δείξει μειώσεις στην απόδοση ενώ άλλες δεν έχουν δείξει αλλαγές. Ωστόσο, όταν βρίσκονταν μειώσεις στη δύναμη, συνήθως συνέβαιναν όταν η αφυδάτωση υπερέβαινε τη μείωση του 5% του συνολικού βάρους. Επιπλέον, η αφυδάτωση που προκύπτει από τον περιορισμό υγρών φαίνεται να είναι πιο επιβλαβής από αυτή που προκαλείται από την άσκηση και το θερμικό στρες ,όμως ο περιορισμός υγρών μπορεί να προκαλέσει εν μέρει θερμιδικό έλλειμμα.

   Όσον αφορά στις επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην μυϊκή αντοχή, γενικά, έχει φανεί ότι 3-4% αφυδάτωση προκαλεί μειώσεις στην απόδοση αλλά κάποιες μελέτες που ερευνούσαν μεγαλύτερα επίπεδα αφυδάτωσης δεν βρήκαν διαφορές στην απόδοση. Ερευνητές παρατήρησαν σε παλαιστές (οι οποίοι είναι συχνά αφυδατωμένοι), ότι συνδυασμένη αφυδάτωση και μέγιστη (ή σχεδόν μέγιστη) μυϊκή δραστηριότητα, η οποία υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα, ίσως τελικά να ενεργούν συνδυαστικά και να μειώνουν την απόδοση.

   Περιβαλλοντικές συνθήκες είναι επίσης πιθανό να παίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή αντοχή, εφόσον φαίνεται πως μεγαλύτερη αφυδάτωση, συχνά, συμβαίνει σε θερμότερα περιβάλλοντα. Σε μία πρόσφατη έρευνα, φάνηκε πως μείωση 2% της σωματικής μάζας ήταν ανεκτή κάτω από ≤22ºC θερμοκρασία, αλλά αυτή η αλλαγή επηρέαζε την παραγωγή δύναμης και έθετε τους αθλητές σε θερμική καταπόνηση κάτω από θερμοκρασίες περιβάλλοντος που ήταν μεγαλύτερες από >30ºC.

   Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην μέγιστη αερόβια δύναμη και στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι εξίσου σημαντικές. Η μέγιστη αερόβια δύναμη συνήθως μειώνεται όταν η αφυδάτωση υπερβαίνει μια μείωση της τάξης του 2-3% του σωματικού βάρους, ενώ όταν εκτελείται σε ζεστό κλίμα οι μειώσεις είναι ακόμα μεγαλύτερες. Παρατηρείται μείωση ακόμα και με αφυδάτωση της τάξης του 1-2% σε ψυχρό περιβάλλον. Όταν η αφυδάτωση αυξάνεται, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) μειωνόταν ακόμα περισσότερο και συχνά μειωνόταν ακόμα και όταν η μέγιστη αερόβια δύναμη δεν άλλαζε. Ερευνητές του κλάδου πρότειναν ότι κάποιες από αυτές τις μειώσεις με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα αφυδάτωσης ίσως εν μέρει οφείλονται στην αυξημένη αίσθηση της κόπωσης αλλά και σε άλλες παραμέτρους της άσκησης, όπως η ένταση και η διάρκεια αυτής, το περιβαλλοντικό στρες αλλά και άλλες ατομικές παράμετροι.

   Σε άλλη έρευνα, παρατηρήθηκε ότι όταν αθλητές (ποδηλάτες) εκτελούσαν αερόβιο έργο σε θερμό περιβάλλον και αφυδατώνονταν στο 2% της σωματικής τους μάζας, η απόδοσή τους έπεφτε κατά μέσο όρο 6,5% σε σύγκριση με τους αθλητές που αναπλήρωναν το 80% των απωλειών των υγρών του σώματός τους μέσω του ιδρώτα.

  Φαίνεται λοιπόν ότι μεγαλύτερη αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης σχετίζεται με χαμηλότερη θερμοκρασία οισοφάγου, χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα και μειωμένη αίσθηση προσπάθειας. Τελικά η αφυδάτωση αυξάνει την υπερθερμία και την μείωση στον όγκο του πλάσματος και συνδυάζεται με την εκτεταμένη καρδιαγγειακή καταπόνηση και την μειωμένη VO2max.

   Αφυδάτωση που υπερβαίνει την απώλεια 2% της σωματικής μάζας θέτει σε κίνδυνο την αερόβια απόδοση σε εύκρατο και θερμό περιβάλλον, και αυξάνει τον κίνδυνο θερμικού επεισοδίου, εξάντλησης και κραμπών. Το καρδιαγγειακό σύστημα ενός αφυδατωμένου ατόμου που ασκείται προσπαθεί να διατηρήσει την καρδιακή πίεση πλήρωσης ενώ θυσιάζει την περιφερική κυκλοφορία. Αλλά η αφυδάτωση, σε συνδυασμό με την απαγωγή θερμότητας στο δέρμα και την αυξημένη ροή αίματος στους μύες, περιορίζει την καρδιαγγειακή ικανότητα ανεξάρτητα από το πόσο αίμα μεταφέρεται από την περιφέρεια στην κεντρική κυκλοφορία.

   Για την εξουδετέρωση αυτών των αλλαγών, αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα στα όριά της αλλά η καρδιακή παροχή αρχίζει να μειώνεται, σηματοδοτώντας τις καρδιαγγειακές απαντήσεις του συστήματος, όπου περιορίζουν τη λειτουργία του δέρματος και των μυών. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένη ικανότητα να απομακρυνθεί θερμότητα, οπότε η παραγωγή υπερβαίνει την απώλεια θερμότητας. Η υπερβολική θερμότητα σε συνδυασμό με την μειωμένη αιμάτωση των μυών περιορίζουν την απόδοση και προκαλούν τελικά θερμική καταπόνηση.

   Έχει φανεί ότι εκτελώντας κάποιος άσκηση ενώ είναι αφυδατωμένος έχει κάποιες επιδράσεις και στο θερμορυθμιστικό σύστημα και ίσως αυτό αναιρέσει τα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την αυξημένη αερόβια ικανότητα και τον εγκλιματισμό στη ζέστη. Ερευνητές παρατήρησαν μειωμένη ανοχή στη ζέστη σε εθελοντές που αφυδατώθηκαν στο 8% του σωματικού τους βάρους και επίσης παρατηρήθηκε σε στρατιώτες μεγαλύτερη εξάντληση σε χαμηλότερες θερμοκρασίες όταν ήταν αφυδατωμένοι.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗΣ ΥΓΡΩΝ

Πριν την άσκηση

   Ο σκοπός της ενυδάτωσης πριν την άσκηση είναι να ξεκινήσει το άτομο την άσκηση ενυδατωμένο και με φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσμα. Αν καταναλώνονται επαρκή ροφήματα με τα γεύματα και έχει επέλθει μία περίοδος ανάπαυσης περίπου 8-12 ωρών από την τελευταία συνεδρία άσκησης, τότε το άτομο θα είναι σε καλή κατάσταση ενυδάτωσης. Σε αντίθετη περίπτωση το άτομο θα πρέπει να ακολουθήσει πρόγραμμα ενυδάτωσης πριν από την άσκηση.

   Το άτομο θα πρέπει να καταναλώνει αργά ροφήματα τουλάχιστον 4 ώρες πριν ξεκινήσει η άσκηση ή 400 mL – 600 mL υγρών 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Αν το άτομο δεν παράγει ούρα ή αν τα ούρα είναι σκούρα ή έχουν υψηλή συγκέντρωση, θα πρέπει να καταναλώνει αργά περισσότερα ροφήματα περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση. Με το να ενυδατώνεται πολλές ώρες πριν την άσκηση υπάρχει επαρκής χρόνος για την παραγωγή ούρων και για να ασκηθεί φυσιολογικά. Καταναλώνοντας ροφήματα με νάτριο και/ή μικρά ποσά αλατισμένων γευμάτων θα βοηθήσει να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να διατηρήσει να υγρά που καταναλώθηκαν. Αν το άτομο προσπαθήσει να υπερενυδατωθεί με υγρά που επεκτείνονται από τον έξω- και ενδο- κυττάριο χώρο (διαλύματα νερού και γλυκερόλης) θα αυξήσει πολύ τον κίνδυνο εμετού κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν δείχνει κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα στην απόδοση από την ενυδάτωση.

   Επιπλέον, η υπερενυδάτωση μπορεί να αραιώσει σημαντικά και να χαμηλώσει το νάτριο πλάσματος πριν την έναρξη της άσκησης και έτσι να αυξηθεί ο κίνδυνος υπονατριαιμίας, αν τα υγρά αντικαθιστώνται δραστικά κατά την διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

   Ο σκοπός της κατάποσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να εμποδιστεί η υπερβολική αφυδάτωση του αθλητή (απώλειες νερού μεγαλύτερες από 2% του σωματικού βάρους) και οι υπερβολικές αλλαγές στην ισορροπία ηλεκτρολυτών ώστε να μην τεθεί σε κίνδυνο η απόδοσή του. Το ποσό και ο ρυθμός αντικατάστασης των υγρών εξαρτάται από τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης του κάθε ατόμου, την διάρκεια της άσκησης και τη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών.

   Έτσι συνίσταται το κάθε άτομο να καταγράφει τις αλλαγές στο σωματικό του βάρος πριν και μετά την άσκηση/αγώνα ώστε να εκτιμηθούν οι απώλειες από τον ιδρώτα και να καθοριστεί το πρόγραμμα αποκατάστασης υγρών. Γενικότερα για κάθε αθλητή συνίσταται η κατανάλωση 200-300ml νερού κάθε 10-20 λεπτά. Π.χ. για έναν μαραθωνοδρόμο, ένα πιθανό πρόγραμμα ενυδάτωσης θα ήταν η κατά βούληση κατανάλωση υγρών από 0,4 έως 0,8 L/h, με τους υψηλότερους ρυθμούς να αναλογούν σε πιο γρήγορους και βαριούς αθλητές που αγωνίζονται σε θερμά περιβάλλοντα, ενώ οι χαμηλότεροι ρυθμοί για πιο ελαφριούς και αργούς αθλητές που αγωνίζονται σε ψυχρότερα περιβάλλοντα.

   Κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, το νερό από μόνο του είναι αρκετό για την αντικατάσταση των υγρών. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μεγαλύτερης των 90 λεπτών, ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να καταναλώνονται ώστε να παρέχουν μία εξωγενή πηγή υδατανθράκων και έτσι να διατηρούν την οξείδωση υδατανθράκων, άρα και την απόδοση της άσκησης αντοχής. Συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες γενικά δεν είναι απαραίτητη εφόσον η διαιτητική πρόσληψη επαρκεί για να καλύψει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών προπόνησης σε θερμά περιβάλλοντα ή όταν τα γεύματα δεν επαρκούν θερμιδικά, επιπλέον πρόσληψη αλατιού ενδείκνυται για την διατήρηση ισορροπίας νατρίου.

Μετά την άσκηση

   Η ενυδάτωση μετά την άσκηση θα πρέπει να έχει σαν στόχο να διορθωθεί οποιαδήποτε απώλεια υγρών που προκλήθηκε από τον αγώνα ή την άσκηση. Η επανυδάτωση θα πρέπει να γίνει μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Θα πρέπει να περιέχει νερό ώστε να αποκαταστήσει την κατάσταση υδάτωσης, υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου και ηλεκτρολύτες για την γρήγορη επανυδάτωση. Ο αρχικός στόχος είναι η άμεση επιστροφή του οργανισμού στις φυσιολογικές του λειτουργίες (ειδικά όταν πρόκειται να ακολουθήσει επόμενη συνεδρία άσκησης).

   Όταν πρέπει να γίνει γρήγορη επανυδάτωση ο αθλητής πρέπει να αντισταθμίσει τις υποχρεωτικές απώλειες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επανυδάτωσης και να πιεί περίπου 25-50% επιπλέον υγρά από αυτά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω εφίδρωσης, ώστε να εξασφαλίσει μία θετική υδάτωση τις επόμενες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα/άσκηση.

   Η ενέργεια είναι αυτή που μας επιτρέπει να εξασκούμε το σώμα μας. Εάν είστε δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτης ή τριαθλητής, κολυμβητής ή τενίστας, σκιέρ ή ορειβάτης, ερασιτέχνης ή επαγγελματίας αθλητής ομαδικών αθλημάτων, το ενεργειακό gel GU σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να νοιώθετε καλά και να αποδίδετε στο μέγιστο.

 GU Energy Gels

Τα ενεργειακά gels της GU είναι εξαιρετικά γευστικά ενεργειακά gels υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και αμινοξέων, σχεδιασμένα να παρέχουν άμεσα ενέργεια πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και να συμβάλει στην αποκατάσταση μετά τη προπόνηση ή τον αγώνα

Πηγές:

Βαβουράκη Ελευθερία – Private Personal Fitness & Wellness Coaching, 2011, «Η επίδραση των στοματικών και φαρυγγικών υποδοχέων μέσω πρόσληψης υγρών στην αθλητική απόδοση»

Latzka and Montain 1999, «Water and electrolyte requirements for exercise«, Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24

American College of Sports Medicine (ACSM), 2007, «Fluid Replacement Recommendations«

National Athletic Trainers” Association,  (ΝΑΤΑ), 2000, «Fluid Replacement for Athletes«

Horswill, 1992, «Applied physiology of amateur wrestling«, Sports Med. 1992 Aug;14(2):114-43

Sawka MN1, Young AJ, Latzka WA, Neufer PD, Quigley MD, Pandolf KB., 1992,»Human tolerance to heat strain during exercise: influence of hydration«, J Appl Physiol (1985). 1992 Jul;73(1):368-75

   Το σύνδρομο της ινομυαλγίας χαρακτηρίζεται από μυοσκελετικούς πόνους καθώς οι μύες, οι τένοντες και οι ινώδεις ιστοί παρουσιάζουν άλγος, που συνυπάρχει με κόπωση και διαταραχές ύπνου. Έιναι μία κοινή ρευματολογική πάθηση, με ένα ευρή φάσμα κλινικών συμπτωμάτων όπως είναι η δυσκαμψία, το πρήξιμο, το μυρμήγκιασμα, το αίσθημα ηλεκτρισμού, το κάψιμο, η αδυναμία κ.α.

   Στην πρώτη κλινική μελέτη που έγινε από το Department of Physical Medicine and Rehabilitation, University of Uludag, Bursa, Turkey, βρέθηκε ότι η μέθοδος Pilates είναι μια αποτελεσματική και ασφαλής μέθοδος για τα άτομα με σύνδρομο ινομυαλγίας. Τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης μελέτης έδειξαν ότι οι ασκήσεις Pilates είχαν θετικές επιδράσεις στον πόνο, ειδικά αμέσως μετά την συνεδρία άσκησης σε σύγκριση με το πρόγραμμα χαλάρωσης / διατάσης, όπου δεν φάνηκε να βελτιώνει αυτήν την παράμετρο.

   Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν διαγνωστεί από το σύνδρομο ινομυαλγίας, σύμφωνα με τα κριτήρια του Αμερικανικου Κολέγιου Ρευματολογίας, χωριστηκαν τυχαια σε 2 ομαδες. Στο 1ο γκρουπ, δόθηκε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με την μέθοδο Pilates, από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή σε 25 συμμετέχοντες από 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Στο 2ο γκρουπ ,όπου είχε σχεδιαστεί ως η ομάδα ελέγχου, σε 25 συμμέτεχοντες δόθηκε πρόγραμμα ασκήσεων για το σπίτι (χαλάρωσης/διατατικές). Και στα 2 γκρουπ, πριν (εβδομάδα 0) και μετά την θεραπεία (12η και 24η εβδομάδα) έγινε εκτίμηση από έναν από τους ερευνητές, χωρίς ο ίδιος να γνωρίζει την κατανομή των γκρουπ.

   Συγκρίνοντας αυτές τις 2 ομάδες, φάνηκε ότι βραχυπρόθεσμα η μέθοδος Pilates υπερτερεί σε σχέση με το πρόγραμμα ασκήσεων χαλάρωσης / διάτασης, ως προς τον πόνο και την βελτίωση της ευλυγησίας, αλλά δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων, 3 μηνες μετά τη λήξη του προγράμματος θεραπείας.

   Έτσι οι ερευνητές προτείνουν την μέθοδο Pilates ως μία αποτελεσματική και ασφαλή μέθοδο για άτομα που πάσχουν από ινομυαλγία. Η ανακούφιση από τον πόνο και η αύξηση της ευλυγησίας που προήλθε από τις ασκήσεις Pilates ,μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της σωματικής απόδοσης αλλά και τη μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων ως προς την κίνηση των αρθρώσεων (λόγω της μειωμένης έντασης του ιστού).

   Εκτός της μεθόδου pilates τώρα, μια έρευνα αποκαλύπτει σχέση μεταξύ συμπληρωμάτων βιταμίνης D και μείωσης του πόνου σε ασθενείς με ινομυαλγία. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 30 γυναίκες με ινομυαλγία, που επίσης εμφάνιζαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Ορισμένες έλαβαν συμπληρώματα για 25 εβδομάδες και στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για ακόμα 24 εβδομάδες. Οι ερευνητές αναφέρουν στο περιοδικό “Pain”, ότι όσες λάμβαναν συμπληρώματα, ανέφεραν λιγότερο πόνο και πρωινή κόπωση με τον καιρό σε σχέση με όσες δεν λάμβαναν.

   Έτσι, όπως φαίνεται, άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνιο πόνο ινομυαλγίας μπορεί ενδεχομένως να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, αν εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης, υποδεικνύει νέα έρευνα από την Αυστρία. Συμπληρώματα βιταμίνης D είναι τα εξής:

 Now Liquid Vitamin D3 1000IU/drop (Extra Strength) *

Now Liquid Vitamin D3 5000IU *

    Άλλο ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων συμπτωμάτων της ινομυαλγίας είναι η Χλωρέλλα, η οποία είναι είναι ένα πράσινο κυτταρώδες φύκι, το οποίο καλλιεργείται σε μεγάλες τεχνητές λίμνες γλυκού νερού, με ελεγχόμενες συνθήκες. Είναι το πιο μελετημένο και δημοφιλέστερο φύκι παγκοσμίως με αποτέλεσμα να υπάρχουν χιλιάδες ερευνητικές εργασίες για αυτήν από τα επιστημονικά περιοδικά και τα πανεπιστήμια που όλες ταυτοποιούν τα ευεργετικά αποτελέσματα της chlorellas για την υγεία του σύγχρονου ανθρώπου. Σε μελέτη λοιπόν, που δημοσιεύτηκε στο ‘’PhytotherapyResearch’’ τον Μάιο του 2000, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο  Virginia Commonwealth ανέφεραν ότι Χλωρέλλα βοηθά στην μείωση του πόνου από τη ινομυαλγία κατά 22%.

   Σε άλλη μελέτη που εμφανίζεται στο τεύχος Μαΐου 2001 στο ‘’AlternativeTherapies in Health and Medicine’’, φαίνεται  ότι η Χλωρέλλα μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και τις σωματικές λειτουργίες σε διάφορες σωματικές καταστάσεις όπως είναι η ινομυαλγία.  Το Πανεπιστήμιο Maryland Medical Center αναφέρει πως ενδεχομένως η Χλωρέλλα να είναι μια ευεργετική θεραπεία για την ινομυαλγία. Συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει χλωρέλλα είναι:

 Now Chlorella 1000 mg *

* Η NOW Foods είναι μεγάλη αμερικάνικη εταιρεία παραγωγής φυτικών συμπληρωμάτων διατροφής, με λειτουργία από το 1968. Μπορείτε να δείτε την ιστοσελίδα της εταιρείας εδώ.

Πηγές:

powerhouseproject.gr

Έρη Βαβουράκη – Private Personal Fitness & Wellness Coaching, «Pilates & Iνομυαλγία», 16 November 2013

Lale Altan, Nimet Korkmaz et al. (2009), American Congress of Rehabilitation Medicine. ΄΄Effect of Pilates Training on People With Fibromyalgia Syndrome: A Pilot Study΄΄

livestrong.com

Pubmed.gov