Αφυδάτωση και Αθλητική Απόδοση


Hydration in the Sun Water Hydration

   Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης. Όταν η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μειώνεται η αθλητική απόδοση, ειδικά σε θερμά περιβάλλοντα. Το μέγεθος της μείωσης της απόδοσης εξαρτάται από το άτομο, από τις περιβαλλοντικές συνθήκες και από τον τύπο της άσκησης. Ωστόσο, για ένα συγκεκριμένο άτομο και γεγονός, όσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο της αφυδάτωσης τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση της απόδοσης.

    Η αφυδάτωση δεν φαίνεται να αλλάζει τη μυϊκή δύναμη αλλά μερικές φορές έχει αναφερθεί να μειώνει δυναμικά τη μυική αντοχή. Φυσιολογικοί παράγοντες που συμβάλουν στην μείωση της απόδοσης προκαλούμενη από την αφυδάτωση περιλαμβάνουν την υπερθερμία, την αυξημένη καρδιοαναπνευστική καταπόνηση, την διαφορετική μεταβολική λειτουργία, και παράγοντες που προέρχονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ωστόσο, κάθε παράγοντας είναι μοναδικός και γεγονότα δείχνουν ότι αλληλεπιδρούν και συμβάλουν μαζί στη μείωση της απόδοσης. Η σχετική συνεισφορά του κάθε παράγοντα ίσως να διαφέρει και να εξαρτάται από το γεγονός, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και από το αθλητικό υπόβαθρο. Βέβαια, η αυξημένη υπερθερμία πιθανότατα να δρα για να επιτείνει την μείωση της απόδοσης.

   Κάποιες μελέτες έχουν δείξει μειώσεις στην απόδοση ενώ άλλες δεν έχουν δείξει αλλαγές. Ωστόσο, όταν βρίσκονταν μειώσεις στη δύναμη, συνήθως συνέβαιναν όταν η αφυδάτωση υπερέβαινε τη μείωση του 5% του συνολικού βάρους. Επιπλέον, η αφυδάτωση που προκύπτει από τον περιορισμό υγρών φαίνεται να είναι πιο επιβλαβής από αυτή που προκαλείται από την άσκηση και το θερμικό στρες ,όμως ο περιορισμός υγρών μπορεί να προκαλέσει εν μέρει θερμιδικό έλλειμμα.

How do you Hydrate   Όσον αφορά στις επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην μυϊκή αντοχή, γενικά, έχει φανεί ότι 3-4% αφυδάτωση προκαλεί μειώσεις στην απόδοση αλλά κάποιες μελέτες που ερευνούσαν μεγαλύτερα επίπεδα αφυδάτωσης δεν βρήκαν διαφορές στην απόδοση. Ερευνητές παρατήρησαν σε παλαιστές (οι οποίοι είναι συχνά αφυδατωμένοι), ότι συνδυασμένη αφυδάτωση και μέγιστη (ή σχεδόν μέγιστη) μυϊκή δραστηριότητα, η οποία υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα, ίσως τελικά να ενεργούν συνδυαστικά και να μειώνουν την απόδοση.

   Περιβαλλοντικές συνθήκες είναι επίσης πιθανό να παίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή αντοχή, εφόσον φαίνεται πως μεγαλύτερη αφυδάτωση, συχνά, συμβαίνει σε θερμότερα περιβάλλοντα. Σε μία πρόσφατη έρευνα, φάνηκε πως μείωση 2% της σωματικής μάζας ήταν ανεκτή κάτω από ≤22ºC θερμοκρασία, αλλά αυτή η αλλαγή επηρέαζε την παραγωγή δύναμης και έθετε τους αθλητές σε θερμική καταπόνηση κάτω από θερμοκρασίες περιβάλλοντος που ήταν μεγαλύτερες από >30ºC.

   Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην μέγιστη αερόβια δύναμη και στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι εξίσου σημαντικές. Η μέγιστη αερόβια δύναμη συνήθως μειώνεται όταν η αφυδάτωση υπερβαίνει μια μείωση της τάξης του 2-3% του σωματικού βάρους, ενώ όταν εκτελείται σε ζεστό κλίμα οι μειώσεις είναι ακόμα μεγαλύτερες. Παρατηρείται μείωση ακόμα και με αφυδάτωση της τάξης του 1-2% σε ψυχρό περιβάλλον. Όταν η αφυδάτωση αυξάνεται, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) μειωνόταν ακόμα περισσότερο και συχνά μειωνόταν ακόμα και όταν η μέγιστη αερόβια δύναμη δεν άλλαζε. Ερευνητές του κλάδου πρότειναν ότι κάποιες από αυτές τις μειώσεις με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα αφυδάτωσης ίσως εν μέρει οφείλονται στην αυξημένη αίσθηση της κόπωσης αλλά και σε άλλες παραμέτρους της άσκησης, όπως η ένταση και η διάρκεια αυτής, το περιβαλλοντικό στρες αλλά και άλλες ατομικές παράμετροι.

Hydration on the Bike   Σε άλλη έρευνα, παρατηρήθηκε ότι όταν αθλητές (ποδηλάτες) εκτελούσαν αερόβιο έργο σε θερμό περιβάλλον και αφυδατώνονταν στο 2% της σωματικής τους μάζας, η απόδοσή τους έπεφτε κατά μέσο όρο 6,5% σε σύγκριση με τους αθλητές που αναπλήρωναν το 80% των απωλειών των υγρών του σώματός τους μέσω του ιδρώτα.

  Φαίνεται λοιπόν ότι μεγαλύτερη αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης σχετίζεται με χαμηλότερη θερμοκρασία οισοφάγου, χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα και μειωμένη αίσθηση προσπάθειας. Τελικά η αφυδάτωση αυξάνει την υπερθερμία και την μείωση στον όγκο του πλάσματος και συνδυάζεται με την εκτεταμένη καρδιαγγειακή καταπόνηση και την μειωμένη VO2max.

   Αφυδάτωση που υπερβαίνει την απώλεια 2% της σωματικής μάζας θέτει σε κίνδυνο την αερόβια απόδοση σε εύκρατο και θερμό περιβάλλον, και αυξάνει τον κίνδυνο θερμικού επεισοδίου, εξάντλησης και κραμπών. Το καρδιαγγειακό σύστημα ενός αφυδατωμένου ατόμου που ασκείται προσπαθεί να διατηρήσει την καρδιακή πίεση πλήρωσης ενώ θυσιάζει την περιφερική κυκλοφορία. Αλλά η αφυδάτωση, σε συνδυασμό με την απαγωγή θερμότητας στο δέρμα και την αυξημένη ροή αίματος στους μύες, περιορίζει την καρδιαγγειακή ικανότητα ανεξάρτητα από το πόσο αίμα μεταφέρεται από την περιφέρεια στην κεντρική κυκλοφορία.

   Για την εξουδετέρωση αυτών των αλλαγών, αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα στα όριά της αλλά η καρδιακή παροχή αρχίζει να μειώνεται, σηματοδοτώντας τις καρδιαγγειακές απαντήσεις του συστήματος, όπου περιορίζουν τη λειτουργία του δέρματος και των μυών. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένη ικανότητα να απομακρυνθεί θερμότητα, οπότε η παραγωγή υπερβαίνει την απώλεια θερμότητας. Η υπερβολική θερμότητα σε συνδυασμό με την μειωμένη αιμάτωση των μυών περιορίζουν την απόδοση και προκαλούν τελικά θερμική καταπόνηση.

   Έχει φανεί ότι εκτελώντας κάποιος άσκηση ενώ είναι αφυδατωμένος έχει κάποιες επιδράσεις και στο θερμορυθμιστικό σύστημα και ίσως αυτό αναιρέσει τα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την αυξημένη αερόβια ικανότητα και τον εγκλιματισμό στη ζέστη. Ερευνητές παρατήρησαν μειωμένη ανοχή στη ζέστη σε εθελοντές που αφυδατώθηκαν στο 8% του σωματικού τους βάρους και επίσης παρατηρήθηκε σε στρατιώτες μεγαλύτερη εξάντληση σε χαμηλότερες θερμοκρασίες όταν ήταν αφυδατωμένοι.


ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗΣ ΥΓΡΩΝ

Πριν την άσκηση

Hydration is Important   Ο σκοπός της ενυδάτωσης πριν την άσκηση είναι να ξεκινήσει το άτομο την άσκηση ενυδατωμένο και με φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσμα. Αν καταναλώνονται επαρκή ροφήματα με τα γεύματα και έχει επέλθει μία περίοδος ανάπαυσης περίπου 8-12 ωρών από την τελευταία συνεδρία άσκησης, τότε το άτομο θα είναι σε καλή κατάσταση ενυδάτωσης. Σε αντίθετη περίπτωση το άτομο θα πρέπει να ακολουθήσει πρόγραμμα ενυδάτωσης πριν από την άσκηση.

   Το άτομο θα πρέπει να καταναλώνει αργά ροφήματα τουλάχιστον 4 ώρες πριν ξεκινήσει η άσκηση ή 400 mL – 600 mL υγρών 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Αν το άτομο δεν παράγει ούρα ή αν τα ούρα είναι σκούρα ή έχουν υψηλή συγκέντρωση, θα πρέπει να καταναλώνει αργά περισσότερα ροφήματα περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση. Με το να ενυδατώνεται πολλές ώρες πριν την άσκηση υπάρχει επαρκής χρόνος για την παραγωγή ούρων και για να ασκηθεί φυσιολογικά. Καταναλώνοντας ροφήματα με νάτριο και/ή μικρά ποσά αλατισμένων γευμάτων θα βοηθήσει να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να διατηρήσει να υγρά που καταναλώθηκαν. Αν το άτομο προσπαθήσει να υπερενυδατωθεί με υγρά που επεκτείνονται από τον έξω- και ενδο- κυττάριο χώρο (διαλύματα νερού και γλυκερόλης) θα αυξήσει πολύ τον κίνδυνο εμετού κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν δείχνει κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα στην απόδοση από την ενυδάτωση.

   Επιπλέον, η υπερενυδάτωση μπορεί να αραιώσει σημαντικά και να χαμηλώσει το νάτριο πλάσματος πριν την έναρξη της άσκησης και έτσι να αυξηθεί ο κίνδυνος υπονατριαιμίας, αν τα υγρά αντικαθιστώνται δραστικά κατά την διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

   Ο σκοπός της κατάποσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να εμποδιστεί η υπερβολική αφυδάτωση του αθλητή (απώλειες νερού μεγαλύτερες από 2% του σωματικού βάρους) και οι υπερβολικές αλλαγές στην ισορροπία ηλεκτρολυτών ώστε να μην τεθεί σε κίνδυνο η απόδοσή του. Το ποσό και ο ρυθμός αντικατάστασης των υγρών εξαρτάται από τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης του κάθε ατόμου, την διάρκεια της άσκησης και τη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών.

   Έτσι συνίσταται το κάθε άτομο να καταγράφει τις αλλαγές στο σωματικό του βάρος πριν και μετά την άσκηση/αγώνα ώστε να εκτιμηθούν οι απώλειες από τον ιδρώτα και να καθοριστεί το πρόγραμμα αποκατάστασης υγρών. Γενικότερα για κάθε αθλητή συνίσταται η κατανάλωση 200-300ml νερού κάθε 10-20 λεπτά. Π.χ. για έναν μαραθωνοδρόμο, ένα πιθανό πρόγραμμα ενυδάτωσης θα ήταν η κατά βούληση κατανάλωση υγρών από 0,4 έως 0,8 L/h, με τους υψηλότερους ρυθμούς να αναλογούν σε πιο γρήγορους και βαριούς αθλητές που αγωνίζονται σε θερμά περιβάλλοντα, ενώ οι χαμηλότεροι ρυθμοί για πιο ελαφριούς και αργούς αθλητές που αγωνίζονται σε ψυχρότερα περιβάλλοντα.

   Κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, το νερό από μόνο του είναι αρκετό για την αντικατάσταση των υγρών. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μεγαλύτερης των 90 λεπτών, ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να καταναλώνονται ώστε να παρέχουν μία εξωγενή πηγή υδατανθράκων και έτσι να διατηρούν την οξείδωση υδατανθράκων, άρα και την απόδοση της άσκησης αντοχής. Συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες γενικά δεν είναι απαραίτητη εφόσον η διαιτητική πρόσληψη επαρκεί για να καλύψει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών προπόνησης σε θερμά περιβάλλοντα ή όταν τα γεύματα δεν επαρκούν θερμιδικά, επιπλέον πρόσληψη αλατιού ενδείκνυται για την διατήρηση ισορροπίας νατρίου.

Μετά την άσκηση

Water Athlete   Η ενυδάτωση μετά την άσκηση θα πρέπει να έχει σαν στόχο να διορθωθεί οποιαδήποτε απώλεια υγρών που προκλήθηκε από τον αγώνα ή την άσκηση. Η επανυδάτωση θα πρέπει να γίνει μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Θα πρέπει να περιέχει νερό ώστε να αποκαταστήσει την κατάσταση υδάτωσης, υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου και ηλεκτρολύτες για την γρήγορη επανυδάτωση. Ο αρχικός στόχος είναι η άμεση επιστροφή του οργανισμού στις φυσιολογικές του λειτουργίες (ειδικά όταν πρόκειται να ακολουθήσει επόμενη συνεδρία άσκησης).

   Όταν πρέπει να γίνει γρήγορη επανυδάτωση ο αθλητής πρέπει να αντισταθμίσει τις υποχρεωτικές απώλειες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επανυδάτωσης και να πιεί περίπου 25-50% επιπλέον υγρά από αυτά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω εφίδρωσης, ώστε να εξασφαλίσει μία θετική υδάτωση τις επόμενες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα/άσκηση.

   Η ενέργεια είναι αυτή που μας επιτρέπει να εξασκούμε το σώμα μας. Εάν είστε δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτης ή τριαθλητής, κολυμβητής ή τενίστας, σκιέρ ή ορειβάτης, ερασιτέχνης ή επαγγελματίας αθλητής ομαδικών αθλημάτων, το ενεργειακό gel GU σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να νοιώθετε καλά και να αποδίδετε στο μέγιστο.

GU Gel Chocolate Outrage GU Gel GU Energy Gels

Τα ενεργειακά gels της GU είναι εξαιρετικά γευστικά ενεργειακά gels υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και αμινοξέων, σχεδιασμένα να παρέχουν άμεσα ενέργεια πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και να συμβάλει στην αποκατάσταση μετά τη προπόνηση ή τον αγώνα

 


Πηγές:

Βαβουράκη Ελευθερία – Private Personal Fitness & Wellness Coaching, 2011, «Η επίδραση των στοματικών και φαρυγγικών υποδοχέων μέσω πρόσληψης υγρών στην αθλητική απόδοση»

Latzka and Montain 1999, «Water and electrolyte requirements for exercise«, Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24

American College of Sports Medicine (ACSM), 2007, «Fluid Replacement Recommendations«

National Athletic Trainers” Association,  (ΝΑΤΑ), 2000, «Fluid Replacement for Athletes«

Horswill, 1992, «Applied physiology of amateur wrestling«, Sports Med. 1992 Aug;14(2):114-43

Sawka MN1, Young AJ, Latzka WA, Neufer PD, Quigley MD, Pandolf KB., 1992,»Human tolerance to heat strain during exercise: influence of hydration«, J Appl Physiol (1985). 1992 Jul;73(1):368-75

Leave a comment

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *